Magnio bisglicinatas, citratas ar oksidas — kuri forma tikrai veikia?
Ne visi magnio papildai vienodi — ir tai nėra rinkodaros triukas. Skirtingos magnio formos pasisavinamos nevienodai, skirtingai veikia virškinimą ir turi skirtingus pašalinius poveikius. Dažniausia klaida perkant magnį — rinktis pigiausiąją magnio oksido formą, nesuvokiant, kad didžioji dalis jo nepasiekia ląstelių. Šiame straipsnyje paaiškiname, kuo skiriasi trys populiariausios formos — bisglicinatas, citratas ir oksidas — ir kodėl geriausiai pasisavinama forma nėra ta pati kaip pigiausia.
Kodėl magnio forma taip svarbi
Magnis — mineralas, ne jis pats keliauja į ląsteles. Jis visada susijungia su kitomis molekulėmis, ir ta molekulė lemia, kiek magnio iš tikrųjų patenka į kraują ir ląsteles. Biologinis prieinamumas (bioavailability) — tai rodiklis, rodantis, kiek suvartoto magnio organizmas gali realiai panaudoti. Skirtingų formų šis rodiklis skiriasi kelis kartus. Todėl parinkus blogą formą, gausite mažai naudos net ir iš didelės dozės.
Magnio oksidas — kodėl jis pigiausias ir prasčiausias
Magnio oksidas yra pigi, dažnai naudojama forma, kurios biologinis prieinamumas yra itin žemas — moksliniai tyrimai rodo, kad iš visos dozės organizmas gali realiai panaudoti tik nedidelę dalį, o didžioji dalis pasišalina su išmatomis. Dėl to magnio oksidas iš tikrųjų labai efektyviai veikia kaip viduriavimą sukeliantis preparatas — ir būtent tai jis dažnai daro. Jei vartodami magnį reguliariai pastebite viduriavimą ar pilvo diskomfortą, tikėtina, kad vartojate oksidą. Tai pigiausia, bet kartu ir mažiausiai naudinga forma minkštų audinių ar nervų sistemos palaikymui.
Magnio citratas — vidurinis variantas
Magnio citratas — tai magnis, susietas su citrinų rūgštimi. Jis pasisavinamas žymiai geriau nei oksidas ir yra populiarus pasirinkimas. Tačiau citratas vis dar gali turėti lengvą laisvinamąjį poveikį, ypač didesnėmis dozėmis, todėl jis dažnai naudojamas vienkartiniam vidurių laisvinimui, o ne ilgalaikiam vartojimui. Minkštesniam skrandžiui ar miegui gerinimui ilgesnį laiką citratas tinka vidutiniškai — jis geresnis nei oksidas, bet turi savo trūkumų.
Magnio bisglicinatas — kodėl tai geriausia kasdieniam vartojimui
Magnio bisglicinatas (dar vadinamas magnio glicinatu) — tai chelatacinė forma: magnio jonai sujungti su dviem glycino (aminorūgšties) molekulėmis. Ši struktūra apsaugo magnį nuo nepalankių reakcijų virškinamajame trakte ir leidžia jam geriau pasiekti žarnyno sienelę. Tyrimai rodo, kad chelatacinės magnio formos pasisavinamos žymiai geriau nei neorganinės formos kaip oksidas. Be to, bisglicinatas praktiškai nesukelia viduriavimo, todėl laikomas švelniausiu skrandžiui. Tinkamas ilgam kursui — pavyzdžiui, 3–6 mėnesiams nuosekliam nervų sistemos, raumenų ar miego palaikymui.
Glycinas — papildomas bisglicinato privalumas
Bisglicinato formulėje esantis glycinas nėra tik 'vežėjas' — jis pats turi biologinį poveikį. Glycinas yra slopinantis neurotransmiteris, padedantis nervų sistemai atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties magnio bisglicinatas ypač populiarus vakare vartoti — magnio poveikis raumenims ir nervams dera su glycino raminančiu poveikiu, todėl derinys dažnai siejamas su geresne miego kokybe. Tai unikalus bisglicinato privalumas, kurio nei oksidas, nei citratas neturi.
Kaip palyginti magnio formas perkant
Perkant magnio papildą verta patikrinti ne tik magnio kiekį, bet ir formą. Sudėtyje ieškokite žodžių: 'bisglycinat', 'glycinat', 'bisglycinate' — tai chelatacinė forma. 'Oxide', 'oksidas' — tai pigioji, prasčiausiai pasisavinama forma. 'Citrate', 'citratas' — vidurinis variantas. Taip pat atkreipkite dėmesį į elementinio magnio kiekį: 150 mg elementinio magnio bisglicinato yra vertingiau nei 500 mg magnio oksido, nes realus pasisavinamas kiekis bus panašus arba bisglicinatas net pranoks. FUTURES Nutrition magnio bisglicinato produkte naudojama chelatacinė forma su 150 mg elementinio magnio vienoje tabletėje.
Kurią formą rinktis pagal tikslą
Greitas laisvinimasis: citratas ar oksidas (bet ne kasdieniam vartojimui). Nuoseklus nervų sistemos ir raumenų palaikymas: bisglicinatas — dėl gero pasisavinimo ir švelnutmo. Miegui ir atsipalaidavimui: bisglicinatas — dėl glycino sinergijos. Sportuojantiems raumenų atsistatymui: bisglicinatas — geras biologinis prieinamumas ir jokio virškinimo diskomforto. Bet kuriuo atveju: jei norite, kad magnis tikrai pasiektų ląsteles, o ne tiesiog pasišalintų, rinktis bisglicinatas ar kitą chelatacinę formą yra protingesnis investicija.