Kada vartoti vitaminus: rytas ar vakaras, su maistu ar be?
Kada geriate vitaminą D3 — ryte ar vakare? Su kava ar be jos? Magnį — prieš miegą ar per pietus? Šie klausimai atrodo smulkūs, tačiau vartojimo laikas ir sąlygos gali reikšmingai paveikti papildo pasisavinimą ir poveikį. Šiame praktiniame gide paaiškiname, kada geriausia vartoti kiekvieną populiariausią maisto papildą — ir paaiškinsime, kodėl.
Riebaluose tirpūs vitaminai — tik su maistu
Vitaminai D3, K2, A ir E yra riebaluose tirpūs — jie pasisavinami tik kartu su riebalais. Jei geriate D3 tuščiu skrandžiu ar su cukrumi, didelė dalis tiesiog nepasisavinama. Taisyklė: D3 ir K2 — su maistu, kuriame yra riebalų (pvz., su pusryčiais arba pietumis, kur yra aliejaus, sviesto, avokado, riešutų ar kiaušinių). Daugelis renkasi rytą — taip lengviau nepamiršti ir riebalų tikrai yra. Vakaro D3 — kai kuriems asmenims gali trikdyti miegą, nes energizuojantis poveikis pastebimas.
B grupės vitaminai — ryte energijai
Vitaminai B12, B6, B3, B1 — vandenyje tirpūs ir siejami su energija bei budrumo palaikymu. Todėl juos rekomenduojama vartoti ryte arba per pietus, ne vakare, nes jie gali trikdyti miegą arba sulėtinti atsipalaidavimą. B12 ryte su maistu arba tuščiu skrandžiu — abi parinktys tinkamos. Folio rūgštis taip pat gerai su rytiniu maistu. Geležis — idealiai ryte tuščiu skrandžiu (geriausias pasisavinimas) arba su vitamino C šaltiniu, bet ne su kava ar arbata.
Magnis — vakare prieš miegą
Magnis yra klasikinis vakaro papildas. Jis padeda raumenims atsipalaiduoti ir palaiko nervų sistemos ramybę, todėl vartojamas likus 30–60 min. iki miego. Magnio bisglicinatas yra ypač tinkamas vakare dėl glycino (jo formulėje), kuris papildomai ramina. Magnis su maistu arba be jo — abi galimybės tinkamos, bet su maistu švelniau skrandžiui. Nereikia gerti kartu su kalkiu — jie konkuruoja dėl pasisavinimo.
Melatoninas — tiksliai likus 30 minučių
Melatoninas veikia kaip biologinio laikrodžio signalas, todėl jo vartojimo laikas itin svarbus. Gerkite likus 30–60 min. iki planuojamo miego laiko — ne anksčiau, ne vėliau. Per anksti gerti melatoniną reiškia, kad jis bus metabolizuotas anksčiau nei miegas pradedan. Per vėlai — biologinis laikrodis negaus laiku signalo. 1 mg dozė vartojama vakare — su maistu arba be jo, abi tinka.
Selenas ir cinkas — su maistu
Selenas: su maistu, bet ne kartu su vitamino C (aukštos C dozės gali slopinti seleno pasisavinimą). Paprastai vartojamas per pietus ar vakarienę. Cinkas: su maistu (tuščias skrandis gali sukelti pykinimą). Svarbu: cinko nevartoti kartu su geležimi ir kalciu — jie konkuruoja dėl pasisavinimo. Jei reikia gerti ir cinką, ir geležį, skirtinguose valgiuose.
Geležis — ryte tuščiu skrandžiu
Geležis geriausiai pasisavinama tuščiu skrandžiu ryte, kartu su vitamino C šaltiniu (apelsinų sultys, vitaminas C papildas). Tuščias skrandis didina geležies pasisavinimą iki 3x. Tačiau jei tuščias skrandis sukelia pykinimą — vartokite su nedideliu, riebalų neturinčiu maistu. Vengti: kavos, arbatos, pieno, kalcio — jie blokuoja geležies pasisavinimą. Geležies nevartoti tuo pačiu metu su cinku ar magnio papildu.
Biotinas — bet kada, bet nuosekliai
Biotinas (vitaminas B7) yra vandenyje tirpus ir neturi griežtų reikalavimų vartojimo laikui. Daugelis jį vartoja ryte su B12 ar kitais vandenyje tirpiais vitaminais. Svarbu: aukštos biotino dozės (10 000 µg) gali iškreipti laboratorinių tyrimų (skydliaukės hormonų) rezultatus — prieš tyrimus laikinai sustabdykite vartojimą ir informuokite gydytoją. Kitu atveju — biotinas saugus ir gerai toleruojamas bet kuriuo paros metu.