Selenas sportininkams: raumenų apsauga, atsigavimas ir ištvermė
Intensyvus fizinis krūvis — tai ne tik raumenų darbas, bet ir metabolinis iššūkis organizmui. Kiekvienos treniruotės metu žymiai padidėja deguonies suvartojimas, o kartu — ir laisvųjų radikalų gamyba. Šis oksidacinis stresas yra natūrali sporto kaina, tačiau kai jis viršija organizmo apsaugines galimybes, prasideda raumenų pažeidimas, lėtesnis atsigavimas ir susilpnėjęs imunitetas. Selenas — mikroelementas, kurio reikia vos mikrogramais — yra pagrindinis antioksidacinės apsaugos architektas, raumenų atkūrimo pagalbininkas ir skydliaukės energijos valdytojas. Sportininkams jo poreikis yra šiek tiek didesnis nei žmonėms, gyvenantiems ramesnį gyvenimą.
Oksidacinis stresas ir seleno vaidmuo sportininkams
Kiekvieną kartą, kai sportuojate intensyviai, jūsų mitochondrijos dirba viršvalandžius: pagamina energiją, bet kartu išleidžia reaktyvias deguonies formas (ROS) — laisviuosius radikalus. Sveikose dozėse jie veikia kaip signalai, skatinantys adaptaciją ir augimą. Tačiau kai jų susikaupia per daug, jie pradeda pažeisti raumenų ląsteles, baltymus ir net DNR. Selenas apsaugo nuo šio proceso per selenoproteinų — glutationo peroksidazių ir tioredoksinų reduktazių — aktyvumą. Šie fermentai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir atkuria pažeistas molekules. EFSA patvirtinta: selenas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso. Sportininkams, kurių treniruotės intensyvios, ši apsauga yra ypač aktuali — nes oksidacinio streso kiekis tiesiogiai proporcingas krūvio intensyvumui ir trukmei.
DOMS ir raumenų pažeidimai: ar selenas gali padėti atsigauti greičiau
Uždelstas raumenų skausmas (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) — tai pažįstamas jausmas po sunkios treniruotės. Jis atsiranda dėl mikrotraumų raumenyse ir uždegiminio atsako, kurį paaštrinta oksidacinė aplinka. Tyrimai rodo, kad pakankamas antioksidacinės apsaugos lygis, įskaitant funkcionuojančias glutationo peroksidazes (kurioms reikalingas selenas), gali prisidėti prie greičiau vykstančio raumenų audinio atsinaujinimo. Selenas padeda palaikyti normalų oksidacinį balansą raumeniniame audinyje po krūvių, taip sudarant palankesnes sąlygas atsigavimui. Svarbu: selenas nėra stebuklingas skausmo malšintuvas — tai sisteminė apsauga, kurios poveikis ryškiausias tada, kai mikroelementas vartojamas reguliariai, o ne tik po ypač sunkių treniruočių.
Skydliaukė, energija ir sportininko pajėgumas
Skydliaukė — tai organizmo energijos valdymo centras. Ji reguliuoja medžiagų apykaitą, šilumos gamybą, širdies ritmą ir raumenų susitraukimo greitį. Skydliaukės hormonų — T3 ir T4 — gamyba bei aktyvacija tiesiogiai priklauso nuo seleno. Ypač svarbi T4 → T3 konversija, kurią vykdo jodinazių (DIO) fermentai — selenoproteinai. Kai seleno trūksta, aktyvaus T3 mažiau, o tai gali pasireikšti nuovargiu, lėtesne regeneracija ir sumažėjusiu fizinės veiklos produktyvumu — net jei laboratoriniai TSH rodikliai dar normos ribose. Intensyviai sportuojantys žmonės netenka daugiau seleno su prakaitu, todėl skydliaukės seleno aprūpinimas gali pasikeisti per ilgus sezono periodus be adekvataus papildymo. Selenas prisideda prie normalios skydliaukės funkcijos — o sveika skydliaukė reiškia geresnę energiją ir geresnius rezultatus.
Imunosupresija po intensyvių krūvių ir selenas
Intensyvus sportas — ne tik stiprybė, bet ir imuninis iššūkis. Po išskirtinai sunkių treniruočių ar varžybų laikotarpiu kūnas patiria vadinamąjį „atviro lango" fenomeną: imuninės sistemos aktyvumas laikinai susilpnėja, padidindamas jautrumą infekcijoms. Šis reiškinys ypač pastebimas ištvermės sportininkams — maratono bėgikams, triatleto dalyviams, dviratininkams. Selenas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos — tai EFSA patvirtintas teiginys. Selenoproteinai aktyviai dalyvauja imuninių ląstelių veikloje: jie saugo leukocitus nuo oksidacinio pažeidimo ir padeda palaikyti efektyvų imuninį atsaką. Sportininkams, kurie reguliariai patiria intensyvius krūvius, pakankamas seleno lygis gali prisidėti prie stabilesnio imuninio fono ir mažesnės peršalimų rizikos ypač sezono kulminacijos metu.
Kiek seleno reikia sportininkams ir kaip jį gauti
Suaugusiems rekomenduojama seleno paros norma yra 55–70 µg, tačiau sportuojantiems žmonėms poreikis gali būti šiek tiek didesnis dėl padidėjusio oksidacinio streso ir prakaitu prarandamo seleno. Lietuvoje ir visoje Šiaurės Europoje dirvožemio seleno kiekis yra žemas, todėl net ir subalansuota mityba dažnai negarantuoja pakankamo seleno tiekimo. Geriausi maistiniai šaltiniai — Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, inkstai, paukštiena — tačiau jų kiekis mityboje dažnai nepastovus. Futures Nutrition Selenas 100 mcg — tai patogi kasdienė papildymo forma, suteikianti subalansuotą dozę: pakankamai, kad padengtų padidėjusius sporto reikalavimus, ir saugiai, kad nebūtų viršijama 400 µg riba, nuo kurios prasideda selenozės rizika. Reguliarus, kasdieninis vartojimas duoda geresnį efektą nei atsitiktinis.