Vitaminas D3 ir saulės šviesa: kaip oda gamina D3 ir kodėl to nepakanka
Vitaminas D3 — vienas nedaugelio vitaminų, kurį žmogaus organizmas gali pagaminti pats. Šis stebuklas vyksta odoje veikiamas saulės šviesos, tačiau procesas turi ribas: geografija, sezonas, odos spalva ir apsaugos kremai reikšmingai mažina galimybę organizmui apsirūpinti D3 natūraliu būdu. Supratus, kaip tiksliai vyksta ši gamyba, tampa aišku, kodėl Lietuvoje gyvenantiems žmonėms papildo poreikis yra ne kaprizas, o praktinė realybė.
Kaip oda gamina vitaminą D3 iš saulės
Vitamino D3 sintezė odoje prasideda nuo cholesterolio. Odos viršutiniame sluoksnyje — epidermyje — yra junginys 7-dehidrocholesterolis (7-DHC). Kai UVB saulės spinduliai (bangos ilgis 280–315 nm) pasiekia odą, jie suardo 7-DHC molekulės cheminį ryšį ir paverčia ją previtaminu D3. Per kelias valandas šis nestabilus junginys šilumos veikiamas spontaniškai virsta cholekalkiferoliu — tai ir yra vitaminas D3. Iš odos D3 patenka į kraują, o kepenyse ir inkstuose vyksta tolesni jo aktyvacijos etapai, kol galiausiai gaunama biologiškai aktyvi forma — kalcitriolis. Svarbu suprasti, kad tik UVB spinduliai gali paleisti šią gamybą — UVA spinduliai, sukeliantys įdegį ir odos senėjimą, vitamino D3 pagaminti negali.
Kiek saulės pakanka D3 susintetinti vasarą
Teoriškai sveika oda su pakankama UVB ekspozicija gali pagaminti reikiamą vitamino D3 kiekį. Praktiškai vidutinės odos spalvos suaugusiam žmogui vasarą (birželis–rugpjūtis) vidury dienos (11–15 val.) pakaktų 15–30 minučių, kai atvira oda be SPF kremo — bent rankos ir kojos — tiesiogiai veikiama saulės. Tačiau šis skaičius yra sąlyginis: debesuota diena sumažina UVB intensyvumą iki 50–90 %. Stiklas ir plastikas visiškai blokuoja UVB. Šešėlyje būnantis žmogus praktiškai negauna UVB net ir saulėtą dieną. Todėl teorinė 15–30 minučių norma realiame gyvenime dažnai nėra pasiekiama net vasarą.
SPF kremai ir D3 sintezė: beveik 100 % blokada
Apsaugos nuo saulės kremai yra būtini odos vėžio prevencijai. Tačiau jų poveikis vitamino D3 gamybai yra dramatiškas. SPF 15 filtras sugeria apie 93 % UVB spindulių, SPF 30 — apie 97 %, o SPF 50 — apie 98–99 %. Tai reiškia, kad teisingai naudojamas apsaugos kremas beveik visiškai slopina vitamino D3 sintezę odoje. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių kremo tepasi per mažais kiekiais, todėl reali apsauga dažnai atitinka žemesnį SPF lygį — bet net ir toks kiekis reikšmingai mažina UVB prasiskverbimą. Praktinė išvada: jei nuolat naudojate SPF kremą, natūrali vitamino D3 gamyba odoje yra labai ribota.
Geografija ir sezonas: Lietuvos realybė
Vitamino D3 sintezė odoje įmanoma tik tada, kai saulė yra pakankamai aukštai danguje, kad UVB spinduliai galėtų prasiskverbti pro atmosferą. Lietuva yra 54–56° šiaurės platumose. Šiose platumose UVB intensyvumas, reikalingas vitamino D3 sintezei, pasiekiamas tik maždaug nuo balandžio pabaigos iki rugsėjo pradžios. Žiemą — nuo spalio iki kovo — saulės kampas be išimties per žemas, kad vyktų bent minimali D3 gamyba, net ir saulėtomis dienomis. Net jei žiemą išeinate pasivaikščioti vidury dienos su atviromis rankomis, vitamino D3 oda nesintezuoja. Tai nėra mitybos ar gyvenimo būdo klausimas — tai grynai geografinė realybė.
Odos spalva ir D3 gamybos efektyvumas
Melaninas — pigmentas, suteikiantis odai spalvą — yra natūralus apsauginis filtras nuo UV spindulių. Tamsesnės odos žmonės turi daugiau melanino, kuris sugeria UVB spindulius ir taip mažina D3 sintezę. Tyrimai rodo, kad tamsios odos žmogus tam pačiam D3 kiekiui pagaminti gali reikėti 3–5 kartus ilgesnės ekspozicijos nei šviesios odos žmogus. Lietuvoje tamsesnės odos imigrantai ir jų vaikai yra viena labiausiai vitamino D3 trūkumui pažeidžiamų grupių. Tačiau ir šviesios odos lietuviai negali pasikliauti vien saulės šviesa — sezoniškumas šią skirtumą nustelbia.
Kodėl saulės nepakanka ir kada reikia papildo
Apibendrinus visus veiksnius — sezoniškumą, geografiją, apsaugos kremų naudojimą, odos spalvą, darbo sąlygas (daugelis lietuvių didžiąją dienos dalį praleidžia patalpose) ir amžių (vyresnio amžiaus oda sintetina D3 mažiau efektyviai) — darosi akivaizdu, kodėl dauguma Lietuvos gyventojų negali pasikliauti vien saule. EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) patvirtina, kad vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, padeda palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę bei normalią raumenų veiklą. Esant neišvengiamam sezoniniam D3 gamybos trūkumui, maisto papildas tampa praktiška priemone, padedančia palaikyti normalų vitamino D lygį ištisus metus. FUTURES Nutrition Vitaminai D3+K2 5000 TV yra pagaminti Lietuvoje ir sujungia D3 bei K2 vienoje tabletėje — D3 skatina kalcio pasisavinimą, o K2 padeda nukreipti kalcį į kaulus.