5-HTP ir apetitas – kaip serotoninas padeda kontroliuoti svorį
5-HTP gali padėti svorio kontrolei per serotonino sotumo signalą. Klinikiniuose tyrimuose 5-HTP vartojusios moterys su antsvoriu per 12 savaičių sumažino kalorijų vartojimą be sąmoningų dietos apribojimų. Ypač ryškus poveikis angliavandenių troškimui. Tačiau 5-HTP nėra stebuklinga svorio kontrolės priemonė – ji papildo sveikos mitybos ir aktyvumo strategiją.
Serotoninas ir sotumo mechanizmas
Kaip serotoninas kontroliuoja apetitą: Sotumo signalas: Serotoninas veikia hipotalamą – maisto valgymo reguliavimo centrą. Aktyvuoja VMH (ventralinį medialinį hipotalamą) – sotumo centrą. Slopina LH (lateralinį hipotalamą) – alkio centrą. Angliavandenių troškimas ir serotoninas: Angliavandeniai padidina insulino lygį. Insulinas skatina triptofano patekimą į smegenis. Triptofanas → 5-HTP → serotoninas. Organizmas automatiškai ieško angliavandenių, kai serotoninas žemas. 5-HTP nutraukia šį ciklą: Tiesiogiai didina serotoniną. Sumažina angliavandenių troškimą. Mažiau emocinio persivalgymo. Serotonino ir svorio ryšys: Žemas serotoninas → padidėjęs apetitas, ypač angliavandenims. SSRI antidepresantai dažnai mažina apetitą ir svorį pradžioje. 5-HTP per tą patį mechanizmą, bet kaip pirmtakas. Žarnyno serotoninas: 90% organizmo serotonino – žarnyne. Žarnyno serotoninas reguliuoja peristaltiką ir sotumo nervų signalizaciją.
Klinikiniai tyrimai: 5-HTP ir svoris
Moksliniai tyrimai svorio tematika: Cangiano et al. (1991) – Italija: 20 moterų su nutukimu, randomizuotas, dvigubai aklas. 5-HTP 750 mg/dieną vs. placebas, 12 savaičių. Rezultatai: 5-HTP grupė sumažino kalorijų vartojimą ~38% be sąmoningų apribojimų. Ypač angliavandenių vartojimas sumažėjo. Vidutinis svorio netekimas: 5 kg vs. 1 kg placebas. Cangiano et al. (1992) – pakartojimas su dieta: Tos pačios autoriai, papildoma dieta (1200 kcal). 5-HTP + dieta vs. placebas + dieta. 5-HTP grupė: Daugiau svorio netekta (6 kg vs. 3 kg per 12 savaičių). Geresnis dietos laikymasis. Mažiau alkio ir persivalgymo epizodų. Ribotumas: Abu tyrimai – maža imtis (po 20 asmenų). Trumpas stebėjimo laikotarpis (12 savaičių). Ilgalaikio efekto įrodymas trūksta. Teigiami signalai, bet ne galutinius įrodymai. Kiti tyrimai: Keletas smulkesnių tyrimų patvirtina: Sumažėjęs energijos vartojimas. Mažesnis alkis tarp valgymų. Nuotaikos gerinimas (serotoninas) → mažiau emocinio valgymo.
5-HTP ir emocinis persivalgymas
Emocinis valgymas ir serotoninas: Emocinio valgymo mechanizmas: Stresas, liūdesys, nuobodulys → žemas serotoninas. Smegenys ieško greito serotonino kėlimo = cukrus, angliavandeniai. Laikinas pakilimas → atsinaujinęs alkis. 5-HTP poveikis: Palaikomas aukštesnis serotonino bazinis lygis. Mažiau emocinio valgymo impulsų. Sumažėjęs angliavandenių troškimas. Nuotaikos stabilumas (mažiau valgymo kaip savigydos). PMS ir emocinis valgymas: Premenstrualinis sindromas → serotonino svyravimai. PMS sukelia angliavandenių troškimą ir persivalgymą. 5-HTP gali stabilizuoti serotoninergines svyravimus. Streso valgymas: Kortizolis slopina serotonino sintezę. 5-HTP gali kompensuoti streso sukelto serotonino trūkumą. Kombinacija su ašvaganda (kortizolį mažina) gali būti synergistinė. Nakties valgymas (night eating syndrome): Sutrikusi melatonino ir serotonino reguliacija. 5-HTP vakare gali padėti sumažinti naktinio valgymo potraukį.
5-HTP dozavimas svorio kontrolei
Dozavimo protokolas apetito kontrolei: Tyrimų dozė: 750 mg per dieną (250 mg 3x per dieną). Aukštesnė nei kitose indikacijose. GI šalutinių poveikių rizika aukštesnė. Pradedantiesiems: 100 mg 30 min prieš valgymą. 3x per dieną (prieš pagrindinius valgymus). Didinkite kas savaitę iki 200-300 mg prieš valgymą. Titrasis laikas prieš valgymus: 30 min prieš valgymą – optimalus. Leidžia serotonino lygiui kilti prieš valgymą. Skatina ankstesnio sotumo jausmą. Kombinacijos svoriui (be psichiatrinių vaistų): 5-HTP (100-200 mg) + Chromas (200 mcg): Chromas stabilizuoja gliukozės lygį. Sumažina cukraus troškimą papildomai. 5-HTP + Magnio glicianatas: Magnis mažina stresinius angliavandenių troškimus. 5-HTP + Žalioji arbata (EGCG): EGCG slopina periferinę 5-HTP dekarboksilazę. Gali gerinti 5-HTP patekimą į smegenis. Vengti aukštų dozių be stebėjimo: >750 mg per dieną – netirtos dozės. GI problemos (pykinimas, viduriavimas) gali trukdyti vartojimui.
5-HTP kaip svorio kontrolės priemonė: realus vaizdas
Kas realu, kas ne apie 5-HTP ir svorį: Kas dokumentuota: Sumažėjęs kalorijų vartojimas be sąmoningo apribojimo (tyrimuose). Sumažėjęs angliavandenių troškimas. Mažesnis emocinis persivalgymas. Geresnė nuotaika, kuri mažina valgymo kaip savigydos poreikį. Kas nepakanka: 5-HTP nėra fat burner (neriebalų degintojas). Nekeičia metabolizmo. Neveikia jei dieta nekontroliuojama. Nėra ilgalaikių (>6 mėn.) tyrimų. Realistiniai lūkesčiai: Papildomas įrankis, ne sprendimas. Efektyviausia kombinuojant su kaloriniu deficitu ir fiziniu aktyvumu. Geriausias efektas – emociniams valgytojams ir angliavandenių troškimą turintiems. Praktinis požiūris: 5-HTP + kontroliuojama mityba + fizinis aktyvumas = pagrįsta strategija. Vien 5-HTP be gyvenimo būdo pokyčių – ribotas efektas. Gydytojo konsultacija jei svoris susijęs su medicinikne būkle (hipotirozė, PCOS, insulino rezistencija).