Biotino maisto šaltiniai – kur randamas vitaminas B7
Biotinas (vitaminas B7) yra plačiai paplitęs tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės maisto produktuose. Skirtingai nuo kai kurių kitų vitaminų, biotino stoka iš mitybos yra gana reta – subalansuota mityba paprastai suteikia pakankamai. Svarbiausia išlygis: žaliai kiaušinių baltyme esantis avidinas blokuoja biotino absorbciją, todėl kiaušinius reikia visada termiškai apdoroti.
Geriausi gyvūniniai biotino šaltiniai
Gyvūniniai produktai – turtiausieji biotino šaltiniai: Keptos galvijų kepenys (75g): ~30 mcg – beveik visa dienos norma viename porcijoje. Kepenys yra turtingiausias biotino šaltinis. Keptas kiaušinis (1 didelis kiaušinis): ~10 mcg. Žali kiaušiniai – blokuoja absorbciją (avidinas), VISADA termiškai apdoroti. Lašišos filė (100g, virta): ~5 mcg. Sardinės aliejuje (100g): ~6 mcg. Tunas (100g, konservuotas): ~0.6 mcg. Kiaulienos kotletas (100g, keptas): ~3.8 mcg. Jautienos kepsnys (100g): ~2.6 mcg. Pienas ir pieno produktai: Rikotos sūris (100g): ~1.4 mcg. Pienas (240 ml): ~0.3 mcg. Jogurtas (100g): ~2 mcg. Išvada: Kiaušiniai ir kepenys yra praktiškai svarbiausi kasdieniai biotino šaltiniai gyvūninėje mityboje. Kiaušinių vartojimas 2-3 kartus per savaitę beveik užtikrina pakankamą biotino kiekį.
Augaliniai biotino šaltiniai
Augalai taip pat turi biotino, nors jo kiekiai mažesni nei gyvūniniuose produktuose: Žemės riešutai (50g): ~9.5 mcg – vienas geriausių augalinių šaltinių. Migdolai (50g): ~1.5 mcg. Saulėgrąžų sėklos (50g): ~1.8 mcg. Avokadas (vidutinis): ~6 mcg – puikus ir maistingas šaltinis. Saldžiosios bulvės (100g, virtos): ~4.8 mcg. Brokoliai (100g, garuose): ~0.4 mcg. Špinatai (100g, žali): ~0.2 mcg. Bananai (vienas vidutinis): ~0.2 mcg. Grybai (100g, virti): ~16 mcg – nuostabus augalinis šaltinis. Visų rūšių grybai (mediniai grybai ypač turtingi). Piengrybiai: ~3 mcg/100g. Pilno grūdo produktai: Avižos (100g, žalios): ~0.24 mcg. Pilno grūdo duona: ~0.1-0.4 mcg/riekė. Praktinė vegan/vegetarų mityba: Grybai + avokadas + žemės riešutai + avižos = geras biotino rinkinys augalinėje mityboje.
Biotino absorbcija ir biologinis prieinamumas
Ne visi biotino šaltiniai yra vienodai efektyvūs – biologinis prieinamumas skiriasi: Aukštas biologinis prieinamumas: Gyvūniniai produktai (kepenys, žuvis, mėsa) – ~85-100% biotino absorbuojama. Avokadas – aukštas biologinis prieinamumas. Žemės riešutai – geras biologinis prieinamumas. Vidutinis biologinis prieinamumas: Grybai – biologinis prieinamumas varijuoja. Pilno grūdo produktai – mažesnis nei perdirbtų. Žemas biologinis prieinamumas / problemos: Žalios kiaušinių baltymai: Avidinas + biotinas = neabsorbuojamas kompleksas. VISADA kiaušinius virti ar kepti. Net kepti kiaušiniai: avidinas denatūruotas – biotinas pilnai prieinamas. Virimas ir biotinas: Biotinas yra gana atsparus karštis – virimas ir kepimas biotino nesunaikina. Tačiau gali pereiti į vandenį virinant (ypač daržovės). Sprendimas: virimo vanduo naudoti sriubose. Žarnyno sintezė: Žarnyno bakterijos taip pat sintetina biotiną – tai papildomas šaltinis, bet jo kiekis sunku įvertinti.
Dienos biotino normos ir vartojimas
Biotino dienos normos: Suaugusieji: 30-35 mcg per dieną (AI – Adequate Intake). Nėščiosios: 30 mcg per dieną. Žindančiosios: 35 mcg per dieną. Vaikai 1-3 m.: 8 mcg per dieną. Vaikai 4-8 m.: 12 mcg per dieną. Paaugliai 14-18 m.: 25 mcg per dieną. Nėra nustatyto UL (viršutinės ribos) – biotinas laikomas saugiu bet kokiomis maistinėmis dozėmis. Pavyzdinis dienos meniu su pakankamu biotinu: Pusryčiai: 2 kepti kiaušiniai (20 mcg) + avižos (0.5 mcg). Pietūs: grybų ir daržovių sriuba (8-10 mcg). Užkandis: sauja žemės riešutų (9.5 mcg). Vakarienė: lašišos filė su saldžiomis bulvėmis (10 mcg). Iš viso: ~50 mcg – viršija dienos normą. Šis meniu nereikalauja jokio papildo. Kas turi vartoti papildą: Biotino papildas tikrai reikalingas tik esant žinomoms stokos priežastims, ne kaip prevencija sveikiems žmonėms.
Praktiniai patarimai: kaip gauti pakankamai biotino
Paprastos taisyklės pakankamam biotino kiekiui: Kiaušiniai VISADA termiškai apdoroti: Kepti, virti, skenduoti – bet ne žali. Žali kiaušiniai (ypač baltymai) blokuoja biotino absorbciją. Kepenys kartą per savaitę: 75g kepenų suteikia beveik visą dienos biotino normą. Gausi grybų porcija: Grybai yra nepakankamai vertinamas biotino šaltinis. Į kasdienę mitybą įtraukite porcijone. Žemės riešutai ir avokadas: Lengvai įterpiami į kasdienį meniu kaip užkandžiai. Pilno grūdo produktai: Nedaug biotino, bet prisideda prie bendros normos. Vengti: Sporto kokteiliai su žaliais kiaušinių baltymais – blokuoja biotiną. Geriausias biotino šaltinis papildinėjimui: Papildo forma: D-Biotinas (natūrali forma) – biologiškai aktyvi. Dozė iš papildo: 30-100 mcg kasdien – pakankamai, nebent diagnozuota stoka. Rinkodariniai papildai su 5000-10000 mcg – daug didesnės nei reikia, nors saugios.