Chromas sportuojantiems – ar mineralas gerina sportinę veiklą
Sportuojantieji praranda chromą su prakaitu ir intensyvus metabolizmas didina jo poreikį. Teoriškai chromas turėtų gerinti gliukozės utilizavimą treniruočių metu ir potencijuoti insulino anabolinį poveikį raumenims. Tačiau tyrimų duomenys yra prieštaringi – chromo poveikis sportinei veiklai, jėgai ar raumenų augimui yra mažas ar nereikšmingas. Geriausia nauda sportuojantiems – optimalus glikemijos valdymas.
Kodėl sportuojantieji gali turėti didesnį chromo poreikį
Chromo praradimas sportavimo metu: Prakaitas ir chromas: Chromas prarandamas su prakaitu. Intensyviai sportuojantieji – didesnis prakaito kiekis. Ypač aerobinių sportų atstovai (bėgikai, dviratininkai, plaukikai). Insulino dinamika sportavimo metu: Gliukozės naudojimas raumenims – didelis sportavimo metu. Insulino poreikis ir glikeminis atsakas keičiasi. Chromas svarbus optimaliai insulino signalizavimui. Energijos metabolizmas: Gliukozė – pagrindinis energijos šaltinis intensyviam sportui. Geresnis gliukozės utilizavimas (per chromą) → Potencialiai geresnis energetinis efektyvumas. Tyrimų duomenys apie praradimą: Campbell et al. (2003): Išmatuotas chromo praradimas sportuojant. Sportuojantieji – didesnis chromo praradimas nei nesportuojantieji. Praradimas su prakaitu + šlapimu. Implikacija: Sportuojantiems dietoje reikia daugiau chromo (arba papildo).
Tyrimai: chromas ir sportinė veikla
Moksliniai duomenys: Evans (1989): Ankstyvas tyrimas – teigiami rezultatai. Kolegijų boksininkai, jėgos sportas. Chromo piklinatas 200 mcg. Reikšmingas raumenų masės padidėjimas ir riebalų mažinimas. Bet: Tyrimas metodologiškai silpnas (nėra dvigubai aklo). Vėlesni tyrimai neatkartojo. Hallmark et al. (1996): Labiau kontroliuotas tyrimas. Chromo piklinatas 200 mcg, 12 savaičių, vyrai sportuojantys jėgos sportą. Rezultatas: Jokio reikšmingo skirtumo raumenų masėje ar jėgoje vs. placebas. Clancy et al. (1994): Sportininkės, chromas vs. placebas. Kūno sudėtis: Jokio skirtumo. Jėga: Jokio skirtumo. Gliukozė treniruočių metu: Nesusijusi su chromo papildymu. Lukaski ir Forbes (1996): Meta-analizė. 12 tyrimų – chromas ir kūno kompozicija sportuojantiems. Bendras verdiktas: Statistiškai nereikšmingas efektas. Bendras sportinės veiklos vertinimas: Chromas nėra ergogeninė medžiaga (sports performance enhancer). Tiesioginė nauda sportinei veiklai ar raumenų augimui – nepatvirtinta.
Kur chromas gali padėti sportuojantiems
Praktinė nauda sporto kontekste: Gliukozės valdymas ir atsistatymas: Geresnis gliukozės utilizavimas tarpuose ir po treniruočių. Greitesnis glikogeno atstatymas (teoriškai per insulino jautrumą). Insulino signalizavimas ir baltymų sintezė: Insulinas yra anabolinis hormonas. Geresnis insulino jautrumas → Efektyvesnis anabolinis signalas per valgio insulino piką. Šis efektas mažas, bet gali būti aktualus ilgalaikei adaptacijai. Glikemija aerobiniame sporte: Maratono bėgikai, dviratininkai su glikemijos svyravimais. Chromas gali padėti stabilizuoti gliukozę ilgų pratimų metu. Bet empiriniai duomenys riboti. Streso hormono atsakas: Intensyvus sportas → kortizolis (katabalinis). Chromo stoka gali bloginti kortizolo valdymą. Geresnis chromo statusas → potencialiai geresnis streso valdymas. Raumenų glikogeno papildymas: Po treniruočių glikogeno papildymas – svarbus atsistatymui. Insulino jautrumas svarbus glikogeno absorbcijai. Chromas gali pagreitinti glikogeno sintezę raumenyse.
Chromo protokolas sportuojantiems
Praktiniai patarimai sportuojantiems: Dozė sportuojantiems: 200 mcg per dieną – profilaktinė papildoma dozė. 400 mcg – jei intensyvus sportas (>5 treniruočių/savaitę). Ypač rekomenduotina jei: Didelis prakaitavimas. Angliavandenių troškimas po treniruočių. Glikemijos svyravimai. Laikas: Ryte su pusryčiais (prieš treniruotę). Po treniruotės su baltymų maistu (insulino piku glikogeno papildymui). Kombinacijos sportuojantiems: Chromas + Kreatinas: Skirtingi mechanizmai. Kreatinas – jėgai ir masci (dokumentuotas). Chromas – gliukozės valdymui. Saugi kombinacija. Chromas + Magnio glicianatas: Magnis – raumenų funkcija ir elektrolitas. Chromas – gliukozė. Sinerginis palaikymas. Chromas + Vitaminas D: Vitaminas D svarbus raumenų funkcijai. Chromas – glikemija. Saugi kombinacija. Chromas + Omega-3: Omega-3 mažina uždegimą po treniruočių. Chromas – metabolinė pagalba. Saugi. Realūs lūkesčiai: Chromas ne padidins jėgos ar raumenų augimo. Padės optimizuoti gliukozės metabolizmą. Mažins angliavandenių troškimą. Gali padėti palaikyti geresnį energijos lygį treniruočių metu.
Chromas ir sportinė mityba
Chromo integravimas į sporto mitybos planą: Sportininko dietos pagrindas: Kompleksiniai angliavandeniai (ryžiai, avižos, bulvės) – chromo šaltiniai. Liesoji mėsa, žuvis – chromo šaltiniai ir baltymai. Daržovės (ypač brokoliai) – chromo šaltiniai. Valgiai aplink treniruotes: Prieš treniruotę: Angliavandeniai + chromas (papildo forma) = geresnis gliukozės utilizavimas. Po treniruotės: Baltymai + angliavandeniai + chromas = insulino anabolinis pikas + glikogeno papildymas. Galimas papildomos naudos scenarijus: Sportininkas su gliukozės svyravimais (energija treniruočių metu nestabili). Angliavandenių troškimas po treniruočių. Sunkumas svorį valdyti (riebalų ir raumenų santykis). Šiems chromo papildas gali teikti papildomą naudą. Kada chromas NEKEIS sportinio efektyvumo: Profesionalūs sportininkai su idealia mityba ir glikemija. Tie, kurie vartoja pakankamą pilno grūdo ir daržovių kiekį (gali gauti AI iš maisto). Tie, kurie ieško ergogeninio stimulianto – chromas ne tai.