Cinko dozavimas – kiek vartoti, kada ir kokia forma?
Cinko dozavimas – tema, dėl kurios net ir sąmoningiausi papildų vartotojai kartais klysta. Per mažai cinko – organizmas negauna reikiamos naudos. Per daug – gresia cinko perdoza ir vario trūkumas. Tinkama dozė priklauso nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir tikslų. Šiame straipsnyje išsamiai paaiškinsime, kiek cinko vartoti per dieną, kokia forma geriausia ir kada jį gerti, kad absorbcija būtų maksimali.
Rekomenduojamos paros cinko normos pagal ES
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė šias rekomenduojamas cinko paros normas: suaugę vyrai – 11 mg per dieną, suaugusios moterys – 8 mg per dieną, nėščiosios – 11 mg per dieną, maitinančios motinos – 12 mg per dieną, vaikai (4-8 m.) – 5 mg per dieną, paaugliai (9-13 m.) – 8 mg per dieną, paaugliai (14-18 m.) – 9-11 mg per dieną. Viršutinė leistina riba suaugusiems – 25 mg per dieną. Tai reiškia, kad dozės iki 25 mg laikomos saugiomis ilgalaikiam vartojimui. Dozės virš 25 mg (iki 40 mg UL JAV normose) gali būti taikomos trumpą laiką esant aiškiam deficitui, tačiau ilgalaikis tokių dozių vartojimas gali sutrikdyti vario absorbciją. Svarbu: šios normos nurodo bendrą cinko kiekį iš visų šaltinių (maisto + papildų). Jei mityba užtikrina pakankamą kiekį, papildo dozė turėtų būti mažesnė.
Cinko dozavimas pagal tikslą
Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų dozių. Bendroji profilaktika ir imuniteto palaikymas: 10-15 mg per dieną – tinkama daugumai suaugusių, ypač tiems, kurių mityba negarantuoja pakankamo kiekio. Cinko trūkumo kompensavimas: 20-25 mg per dieną 8-16 savaičių, po to pereiti prie palaikomosios dozės. Aknės gydymas: tyrimai naudojo 30-60 mg elementinio cinko per dieną, tačiau tokios dozės turėtų būti naudojamos trumpą laiką ir stebint vario lygį. Vyrų reprodukcinė sveikata: 15-25 mg per dieną 3-6 mėnesius. Sportininkams: 15-20 mg per dieną, atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą (daugiau prakaito – daugiau cinko prarandama). Vyresnio amžiaus žmonėms: 15-20 mg per dieną, nes absorbcija su amžiumi mažėja. Svarbu prisiminti: šios dozės yra orientacinės. Idealiu atveju dozė turėtų būti individualizuota pagal cinko lygį kraujyje ir simptomus.
Cinko formos ir jų biologinis prieinamumas
Ne visos cinko formos vienodai absorbuojamos. Biologinio prieinamumo palyginimas: cinko bisglicinatas – aukščiausias biologinis prieinamumas (~60-80%), mažiausiai dirgina skrandį, gali vartoti tuščiu skrandžiu. Cinko pikolinatas – geras biologinis prieinamumas (~60%), gerai toleruojamas. Cinko citratas – vidutinis biologinis prieinamumas (~45-60%), gerai absorbuojamas. Cinko gliukonatas – vidutinis biologinis prieinamumas (~40-55%), dažnai naudojamas pastilėse. Cinko sulfatas – prastesnis biologinis prieinamumas (~33%), gali dirginti skrandį. Cinko oksidas – mažiausias biologinis prieinamumas (~20-30%), bet dažnai naudojamas kaip pigiausias. Pasirinkus cinko bisglicinatą, galite vartoti mažesnę dozę, kad pasiektumėte tokį pat efektą. Tai taip pat reiškia mažesnę perdozavimo riziką ir geresnę toleranciją.
Kada ir kaip vartoti cinką – optimizuoti absorbciją
Vartojimo laikas daro reikšmę. Geriausia su maistu: cinkas absorbuojamas geriau tuščiu skrandžiu, tačiau daugeliui žmonių tuščio skrandžio vartojimas sukelia pykinimą ar skrandžio diskomfortą. Todėl kompromisas – vartoti kartu su lengvu maistu (bet ne su produktais, kurie slopina absorbciją). Venkite vartoti kartu su: pieno produktais (kalcis slopina absorbciją), geležies papildais (jie konkuruoja dėl pasisavinimo), kava ir arbata (taninai gali slopinti absorbciją), didelio kiekio grūdinių maisto produktų ar ankštinių (fitatas). Ką derinti su cinku: baltymingas maistas (mėsa, žuvis) gali pagerinti absorbciją, vitaminas C – gali šiek tiek padidinti cinko biologinį prieinamumą. Vartojimo laikas per dieną: vieną kartą per dieną paprastai pakanka. Jei vartojate didesnę dozę (>20 mg), galite skirstyti į du kartus per dieną.
Cinko perdozavimas – simptomai ir kaip išvengti
Cinko perdoza yra reali, nors retai pastebima problema. Ūminiai perdozavimo simptomai (paprastai nuo >100 mg vienkartinės dozės): pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai, viduriavimas. Lėtinis perdozavimas (>40 mg per dieną mėnesius): vario absorbcijos sutrikimas – tai rimčiausias pavojus. Cinkas ir varis konkuruoja dėl absorbcijos mechanizmo žarnyne (metalothionein baltymas), todėl perteklinė cinko koncentracija slopina vario absorbciją. Vario trūkumas gali sukelti: anemiją (varis reikalingas geležies metabolizmui), nervų sistemos sutrikimus (ataksija, silpnumas), imuninės sistemos supresija. Kaip saugiai vartoti dideles dozes: jei vartojate >25 mg cinko per dieną ilgiau nei 1 mėnesį, papildomai vartokite 1-2 mg vario per dieną. Praktinis patarimas: daugeliui žmonių 15 mg cinko bisglicinato per dieną yra saugi ir efektyvi dozė be jokios papildomos priežiūros.