Cinkas ir smegenys – mineralas, kuris saugo atmintį ir nuotaiką
Smegenys yra vienas cinku turtingiausių organų organizme. Cinkas susikaupęs hipokampe – atminties ir mokymosi centrinėje struktūroje – bei sinaptiniuose pūslelėse, kurios tarpininkauja nerviniam signalų perdavimui. Neuromokslas tvirtai įrodė, kad cinkas yra būtinas sinapsių plastičiui – gebėjimui keistis ir prisitaikyti, kuris yra mokymosi ir atminties pagrindas. Cinko trūkumas siejamas su kognityviniais sutrikimais, nuotaikos svyravimais ir didėjančia depresijos rizika.
Cinkas sinapsėse: kaip jis reguliuoja nervinio signalo perdavimą
Sinapsė – kontakto vieta tarp dviejų neuronų – yra pagrindinė nervinės komunikacijos vieta. Cinkas susikaupęs sinaptiniuose pūslelėse, ypač hipokampe ir žievės glutamaterginiuose neuronuose. Kai neuronas susijaudinęs, cinkas išsiskiria į sinapsinį plyšį kartu su glutamatu – pagrindiniu jaudinančiu neuromediatoriumi. Išsiskyręs cinkas moduliuoja NMDA ir AMPA receptorius – pagrindines glutamato receptorių rūšis. Cinko reguliuojantis poveikis: NMDA receptorių slopinimas: cinkas kontroliuoja per didelį jaudinimą (excitotoksiškumą) – kai glutamato per daug, jis gali nužudyti neuronus (pvz., insulto metu). Cinkas tai sulaiko. Sinaptinės plastiškumo reguliavimas: per LTP (ilgalaikį potenciavimą) – molekulinį atminties įrašymo mechanizmą – cinkas veikia kaip moduliatorius. BDNF (smegenų kilmės neurotrofinis faktorius) reguliavimas: cinkas palaiko BDNF gamybą – tai yra baltymui, skatinančiam naujų neuronų augimą ir esamų išgyvenimą.
Cinkas ir nuotaika: ryšys su serotoninu ir dopaminu
Cinkas dalyvauja kelių neurotransmiterių sistemų reguliavime, kurie tiesiogiai veikia nuotaiką. Serotoninas: cinkas yra būtinas triptofano hidroksilazės aktyvumui – fermentui, konvertuojančiam triptofaną į serotiną. Be pakankamo cinko, serotonino sintezė sulėtėja. Tai paaiškina galimą cinko trūkumo ryšį su depresija ir nerimu. Dopaminas: cinkas moduliuoja dopamino receptorių jautrumą ir veikia dopamino metabolizmą. Dopaminas yra vaistas su motyvacija, malonumu ir apdovanojimu susijęs sistemos neurotransmiteris. GABA: cinkas moduliuoja GABA-A receptorius – pagrindinis slopinantis receptorius smegenų. Šis efektas gali prisidėti prie cinko raminamojo poveikio. Kliniškai: tyrimai rodo, kad žemas cinko lygis kraujyje koreliuoja su aukštesniais depresijos simptomais. Cinko papildai kaip papildomoji terapija depresijos gydyme – atlikta keletas žadančių tyrimų.
Cinkas, depresija ir nerimas – mokslinė bazė
Depresija yra daugiafaktorinė liga, bet cinko vaidmuo tampa vis aiškesnis. Epidemiologiniai tyrimai: meta-analizė (17 tyrimų) parodė, kad žemas cinko lygis statistiškai reikšmingai susijęs su padidėjusia depresijos rizika. Klinikiniai tyrimai: kelios studijos parodė, kad cinko papildai (25 mg per dieną) antidepresantų (SSRI) fone papildomai mažina depresijos simptomus. Viename tyrime cinko papildai nepagelbėjo kaip vienintelė terapija sunkios depresijos atveju, bet kaip papildomoji priemonė davė geresnių rezultatų. Nerimo atveju: ryšys su cinku mažiau ištirtas, bet kai kurių tyrimų duomenimis, cinko papildai gali sumažinti nerimo simptomus. Mechanizmas: per GABA receptorių moduliavimą ir kortizolio reguliavimą. Praktinė žinutė: jei kenčiate nuo nuotaikos sutrikimų, cinko lygis verta patikrinti – dažnai tai vienas iš nepastebimų deficitų, prisidedančių prie problemų.
Cinkas ir atmintis: nuo vaikystės iki senatvės
Atmintis ir mokymasis yra labai jautrūs cinko lygiui bet kuriame amžiuje. Vaikai: cinko trūkumas vystymosi laikotarpiu gali pakenkti kognityviniam vystymuisi – paveikti dėmesio, atminties ir mokymosi gebėjimus. Tyrimai su vaikais iš šalių, kur cinko trūkumas dažnas, rodo pagerėjusį kognityvinį funkcionavimą po cinko papildymo. Suaugę: cinkas palaiko hipokampo funkciją, kuri kritiškai svarbi epizodine atmičiai (konkrečių įvykių atsiminimui). Vyresnio amžiaus: Alzheimerio ligoje pastebimi sutrikimai cinko homeostazėje smegenyse. Cinko kaupimasis amiloido plokštelėse (amyloid plaques) ir cinko metabolizmo sutrikimai gali prisidėti prie neurodegeneracijos. Nors cinkas nėra Alzheimerio vaistas, pakankamas jo kiekis gali turėti neuroapsauginį poveikį. Sporto neuromoksle: cinkas kartais svarstomas kaip priemonė pagerinti kognityvinę funkciją po trauminio smegenų sužeidimo, nes jis apsaugo neuronus nuo ekscitotoksiško pažeidimo.
Praktiniai patarimai: cinkas smegenų sveikatai
Smegenų sveikatai optimizuoti cinko bisglicinatas 10-15 mg per dieną yra saugi ir pagrįsta strategija. Cinkas geriausiai veikia kaip dalies platesnės neuroprotekcinės mitybos: omega-3 riebalų rūgštys (DHA) – pagrindinis smegenų struktūrinis lipidas, magnio glicinatas – NMDA receptorių moduliatorius (papildo cinko poveikį), vitaminas B12 ir folio rūgštis – homocisteino mažinimui (aukštas homocisteinas kenkia smegenims). Gyvenimo būdo veiksniai, sinergetiškai veikiantys su cinku: reguliarus fizinis aktyvumas (didina BDNF), pakankamas miegas (smegenys valo atliekas per glimfatinę sistemą), intelektinė stimuliacija (naujų ryšių formavimasis). Stresas išeikoja cinką – stresiniais laikotarpiais poreikis gali didėti. Alkoholis mažina cinko absorbciją ir didina jo šalinimą.