Cinkas ir testosteronas – kaip mineralas veikia vyrų hormonų lygį
Testosteronas – pagrindinis vyrų lytinis hormonas – priklauso nuo cinko kaip koenzimo keliose kritinėse hormonų gamybos reakcijose. Tyrimai nuosekliai rodo, kad vyrai su žemu cinko lygiu turi žemesnį testosterono lygį, o cinko papildai vyrams su deficitu gali grąžinti hormonų lygį į normalų diapazoną. Tačiau svarbu suprasti niuansus: cinkas nėra steroidinis boosteris – jis atkuria normalią funkciją, kai yra trūkumas, bet nepadidina testosterono virš natūralių ribų.
Kaip cinkas reguliuoja testosterono gamybą?
Testosteronas gaminamas Leidigo ląstelėse sėklidėse per kelis fermentų valdomus žingsnius. Cinkas dalyvauja šiame procese keliais būdais. Pirma, cinkas yra koenzimas 3β-HSD (3β-hidroksisteroidų dehidrogenazės) – fermento, kuris katalizuoja vieną iš pagrindinių žingsnių testosterono sintezėje iš pregnenolono. Antra, cinkas slopina aromatazę – fermentą, kuris verčia testosteroną į estrogeną. Padidėjusi aromatazės aktyvumas (dažnas vyresnio amžiaus vyrams, nutukusiems asmenims) mažina laisvą testosteroną ir didina estrogeną. Cinkas natūraliai riboja šią konversiją. Trečia, cinkas palaiko LH (luteinizuojančio hormono) jautrumą sėklidėse – LH yra signalas, kurį siunčia hipofizė, kad skatintų testosterono gamybą. Kai cinko trūksta, sėklidės mažiau jautriai reaguoja į LH signalą.
Moksliniai tyrimai: cinkas ir testosteronas
Vienas dažnai cituojamas tyrimas (Prasad et al., 1996) parodė, kad vyrams su ribota cinko mityba testosterono lygis per 20 savaičių sumažėjo beveik perpus, o papildus cinkus – grįžo į pradinį lygį. Kitas tyrimas su vyresnio amžiaus vyrais parodė, kad cinko papildai padidino testosterono lygį dvigubai per šešis mėnesius. Sporto moksle plačiai žinomas ZMA (cinko, magnio ir vitamino B6 derinys) tyrimas su futbolininkais, rodantis šio derinio galimybę palaikyti testosteroną intensyvių treniruočių metu. Tačiau svarbu kritiškai vertinti šiuos tyrimus: dauguma rodė ryškų poveikį tik tiems, kurių cinko lygis buvo žemas prieš papildymą. Vyrams su normaliu cinko lygiu cinko papildai paprastai nekeičia testosterono lygio reikšmingai. Cinkas nėra anabolinis steroidas – jis atkuria normalią funkciją, bet nesuteikia virš normos esančio efekto.
Intensyvus sportas, prakaitas ir cinko praradimas
Intensyviai treniruojantis kūnas praranda cinką su prakaitu – maždaug 0,6-1,5 mg per valandą intensyvios veiklos. Tai reiškia, kad sportininkai, ypač tie, kurie treniruojasi ilgai ir intensyviai (maratono bėgikai, triatlonistai, futbolininkai), gali patirti laikinus cinko nuostolius, kurie ilgainiui sukaupiasi į trūkumą. Šis mechanizmas paaiškina, kodėl sportininkams cinko trūkumas yra dažnesnė problema nei sėsliam gyvenimo būdą turintiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad kai kurie elitiniai sportininkai turi žemesnį cinko lygį nei rekomenduojama norma. Jei sportuojate intensyviai ir jaučiate lėtesnį atsistatymą po treniruočių, sumažėjusią libido ar energiją – verta patikrinti cinko lygį. Cinko papildai sportininkams gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą ir atsigavimą po apkrovos.
Cinkas ir vyrų sveikata po 40 metų
Vyresniems nei 40 metų vyrams testosterono lygis natūraliai mažėja maždaug 1-2 proc. per metus (andropauza). Tuo pačiu metu su amžiumi mažėja cinko absorbcijos efektyvumas ir dažnai keičiasi mityba. Šios priežastys kartu gali prisidėti prie greičiau mažėjančio testosterono lygio, nei būtų natūralu. Tyrimai su vyresnio amžiaus vyrais rodo, kad tų, kurių cinko lygis normalus, testosterono lygio mažėjimas yra lėtesnis. Cinko papildai šiai grupei gali padėti palaikyti optimalų hormonų lygį, ypač jei mityba nėra pilnavertė. Be testosterono, cinkas svarbus ir prostatos sveikatai – prostata yra vienas cinku turtingiausių organų, o jo trūkumas siejamas su didėjančia prostatos hipertrofijos ir problemų rizika su amžiumi.
Praktiniai patarimai: cinkas ir hormonų sveikata
Cinko bisglicinatas 15 mg per dieną yra tinkama palaikomoji dozė daugumai vyrų. Jei jaučiate simptomų (sumažėjęs libido, nuovargis, raumenų jėgos mažėjimas), prieš pradedant papildyti rekomenduojama atlikti serumo cinko ir testosterono tyrimus. Cinkas geriausiai veikia kaip bendros sveikatingumo strategijos dalis: pakankamas miegas (testosteronas gaminamas miegant), reguliarios jėgos treniruotės, sveika mityba su pakankamais baltymais ir riebalais (cholesterolis yra steroidinių hormonų pirmtakas). Cinko ir magnio (ZMA tipo derinys) vartojimas prieš miegą gali padėti palaikyti tiek hormonų lygį, tiek miego kokybę. Vengti vartoti cinką kartu su geležimi ar kalciu – jie slopina cinko absorbciją.