Cinko šaltiniai maiste – kas turi daugiausiai cinko ir kaip jį pasisavinti?
Cinkas maiste yra, bet ne visur vienodai prieinamas. Austros turi daugiausiai cinko iš visų maisto produktų, tačiau daugelis lietuvių jas valgo retai. Jautiena, moliūgų sėklos, ankštiniai – visa tai cinko šaltiniai, tačiau jų efektyvumas žymiai skiriasi. Biologinis prieinamumas – t.y., kiek cinko iš tiesų patenka į kraują – priklauso ne tik nuo to, kiek cinko yra maiste, bet ir nuo to, su kuo tą maistą derinate. Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausius cinko šaltinius ir paaiškinsime, kaip maksimizuoti cinko pasisavinimą.
Gyvūninės kilmės cinko šaltiniai – bioprieinama forma
Gyvūninės kilmės maiste cinkas yra bioprieinama forma – be fitatų ir kitų trukdžių. Čia geriausias cinko šaltinis: austrių (50-80 mg/100g) – absoliutus lyderis, bet retas lietuvio stalui. Jautiena (4,8 mg/100g keptos jautienos) – geras ir prieinamas šaltinis. Aviena (3,0-4,5 mg/100g). Kiauliena (2-3 mg/100g). Viščiukas (1,5-2 mg/100g). Krabai (6,5 mg/100g). Omarai (3,4 mg/100g). Krevečių (1,1 mg/100g). Kiaušiniai (1,3 mg/100g). Sūris – cheddaras (~4 mg/100g), parmesanas (~3 mg/100g). Bioprienamumas gyvūninėje kilmėje: apie 50-60%, nes nėra fitatų, kurie blokuotų absorbciją. Tai reiškia, kad iš jautienos gautas cinkas bus geriau panaudotas nei toks pat kiekis iš grūdų ar ankštinių. Jei valgote mėsą keliskart per savaitę – tikėtina, kad pagrindinę cinko dalį gaunate iš šio šaltinio.
Augaliniai cinko šaltiniai ir fitatų problema
Augaliniame maiste cinko yra nemažai, tačiau jo biologinis prieinamumas yra ribotas dėl fitatų. Fitatas (inositolo heksafosfatas) yra antimaistinė medžiaga, randama grūduose, ankštiniuose, riešutuose ir sėklose. Jis susijungia su cinku žarnyne ir neleidžia jam absorbuotis. Geriausi augaliniai šaltiniai: moliūgų sėklos (7,8 mg/100g) – vienas geriausių augalinių šaltinių. Kešjaus riešutai (5,6 mg/100g). Saulėgrąžų sėklos (5,3 mg/100g). Avižos (3,6 mg/100g). Lęšiai (3,3 mg/100g). Juodosios pupelės (1,8 mg/100g). Biologinis prieinamumas iš augalinių šaltinių: apie 10-15% be paruošimo metodų taikymo. Kaip padidinti biologinį prieinamumą: mirkymas (ankštinius mirkykite 8-12 valandų, grūdus – 4-8 valandas), daigimas – suaktyvina fitazę ir sumažina fitatų kiekį iki 50%, fermentavimas (rūgštinė tešla, rauginti produktai) – fitatas suardomas fermentacijos metu, verdant su rūgštimi (pvz., pomidorais) – šiek tiek sumažina fitatų kiekį.
Cinko šaltiniai vegetariškai mitybai
Vegetarams ir veganams cinko poreikis yra iki 50 proc. didesnis nei mėsą valgančiajam, nes augalinis cinkas prastai absorbuojamas. Svarbu ne tik kiek suvalgoma, bet ir kaip maistas paruošiamas. Praktinė strategija vegetarams: pasirinkti maistą su aukštu cinko kiekiu (moliūgų sėklos, ankštiniai, pilno grūdo produktai), taikyti paruošimo metodus, mažinančius fitatų kiekį (mirkymas, daigimas, fermentavimas), derinti cinką turintį maistą su vitamino C šaltiniais – tai šiek tiek pagerina absorbciją, vengti vartoti kofeiną ir taninų turinčias gėrimas (kava, juodoji arbata) kartu su cinku turinčiu maistu. Rekomenduojami produktų deriniai: lęšių sriuba su pomidorais ir citrinos sultimis, daiginti grūdai su riešutais ir uogomis, rauginta kopūstų salotos su moliūgų sėklomis. Net ir taikant visas strategijas, kai kuriems vegetarams gali reikėti papildomai vartoti cinko papildą – ypač jei yra žinomų trūkumo rizikos veiksnių.
Cinkas Lietuviškoje mityboje – situacijos apžvalga
Tradicinė lietuviška mityba turi gerų cinko šaltinių: kiaulienos ir jautienos vartojimas Lietuvoje yra pakankamai aukštas, rugių duona, nors ir turi fitatų, yra tradicinis maisto produktas, bulvės – nors cinko jose mažai, bet vartojamos dideliais kiekiais. Tačiau yra ir probleminių aspektų: tradicinė lietuviška mityba turi daug grūdinių produktų (fitatų šaltiniai), didelis bulvių vartojimas, bet mažas marinuotų ir fermentuotų daržovių (cinko absorbciją gerinančio vitamino C šaltiniai) indėlis yra nedidelis. Šiuolaikiniai iššūkiai: augantis vegetarizmas ir veganizmas be tinkamo planuojimo, perdirbtų produktų vartojimas (jie paprastai skurdūs cinko atžvilgiu), mitybos skurdėjimas ir maisto įvairovės mažėjimas. Vertinant praktiškai, daugelis lietuvių gali gauti bazinį cinko kiekį iš mėsos, tačiau asmenys, mažai valgantys mėsos arba priklausantys rizikos grupėms, turėtų svarstyti papildus.
Kada maistas nebeužtenka ir reikia papildo?
Net ir turintys gerą mitybą tam tikrose situacijose gali susidurti su cinko trūkumu. Papildas tampa tikslinga priemone kai: esate vegetaras arba veganas (ypač neplanavęs mitybos), intensyviai sportuojate (prakaitas ženkliai išprausia cinką), esate nėščia ar maitinate krūtimi (poreikis padidėja), turite virškinimo trakto problemas (sumažėjusi absorbcija), esate vyresnis nei 60 metų (mažėja absorbcijos efektyvumas), vartojate tam tikrus vaistus (pvz., protonų siurblio inhibitorius, kurie keičia skrandžio pH ir slopina cinko absorbciją). Cinko bisglicinatas 15 mg per dieną yra praktiškas ir gerai toleruojamas pasirinkimas tiems, kurių mityba negali garantuoti pakankamo cinko kiekio. Tai nėra medicinos priemonė, o mitybos papildymas, kurio tikslas – kompensuoti kasdienį deficitą.