Cinkas sportininkams – kaip mineralas veikia raumenų atsigavimą ir ištvermę
Sportininkai yra viena iš cinko trūkumo rizikos grupių – intensyvi fizinė veikla didina cinko praradimą per prakaitą ir padidina jo poreikį raumenų atsigavimui. Tyrimai rodo, kad reikšminga dalis elitinių sportininkų turi suboptimalų cinko lygį, kuris gali paveikti ne tik raumenų atsigavimą, bet ir testosterono gamybą, imuninę funkciją ir bendrą sportinį pajėgumą. Šiame straipsnyje apžvelgsime cinko svarbą sportiniams rezultatams.
Kiek cinko prarandama sportuojant?
Cinkas prarandamas su prakaitu vidutiniškai 0,6-1,5 mg per valandą intensyvios veiklos. Tai reiškia, kad 2 valandų treniruotė gali kainuoti 1,2-3 mg cinko – reikšminga dalis dienos normos. Be prakaito praradimo, intensyvi treniruotė didina cinko mobilizavimą audiniuose (raumenys, kepenys), kurį po treniruotės reikia kompensuoti. Tyrimai su triatlonistais po varžybų parodė žymiai sumažėjusią cinko koncentraciją kraujyje iš karto po lenktynių. Nors lygis paprastai atsistato per kelias dienas, lėtinis praradimas be pakankamo papildymo gali kumuliaciškai sukelti trūkumą. Sporto rūšys, kuriuose cinko praradimas ypač didelis: irklavimas, plaukimas, dviratininkavimas, bėgimas (aukštos intensyvumo ir ilgos trukmės), futbolas ir kiti komandos sporto šakos. Taip pat: svorių sportai, kur šlapinimasis pakyla po sunkių pratimų.
Cinkas ir raumenų atsigavimas po treniruotės
Raumenų atsigavimas po treniruotės apima: mikropažaidų taisymą (baltymų sintezė ir kolageno tinklo atstatymas), uždegimo reguliavimą (treniruotė sukelia kontroliuotą uždegimą – svarbu, kad jis nepereitų į lėtinį), hormonų normalizavimą (testosteronas ir kortizolis grįžta į pusiausvyrą). Cinkas dalyvauja visuose šiuose procesuose. Baltymų sintezė: cinkas yra koenzimas ribosomose, kuriuose sintetinami baltymai. Be pakankamo cinko, baltymo sintezė lėtėja. Lėtinio uždegimo prevencija: po treniruotės cinkas sumažina pro-uždegimines NF-κB signalines kaskadas, neleidžiant uždegimui tapti lėtiniu. Testosteronas: aukštas kortizolis (streso hormonas) po treniruotės slopina testosterono gamybą – cinkas padeda normalizuoti kortizolio/testosterono santykį. Praktiškai: sportininkai, turintys pakankamą cinko lygį, paprastai patiria greitesnį raumenų atsistatymą ir mažiau uždegimo simptomų po intensyvių treniruočių.
ZMA – cinko, magnio ir B6 derinys sportininkams
ZMA (cinkas, magnio aspartatas, vitaminas B6) yra vienas populiariausių sportininkų papildų, tiriamų dešimtmečiais. Originalus tyrimas (Brilla ir Conte, 2000) su futbolininkais parodė, kad ZMA vartojimas prieš miegą padidino testosteroną, augimo hormoną ir raumenų jėgą lyginant su placebu. Tačiau vėlesni tyrimai davė mišresnius rezultatus – kai kurie nepatvirtino tokio aiškaus efekto. Dabartinis supratimas: ZMA efektyvumas labiausiai pastebimas sportininkams, kurie trūksta cinko arba magnio – šie mineralai intensyvaus sporto metu prarandami ypač daug. Sportininkams su normaliu mineralų lygiu efektas mažiau ryškus. Vartojimas: ZMA paprastai vartojamas prieš miegą (60 min. prieš miegą), nes mineralai ne tik palaiko hormonų lygį, bet ir miego kokybę – kuris yra esminis atsigavimui. Miegas yra pagrindinė atsigavimo fazė, ir cinkas bei magnis palaiko jo kokybę.
Cinkas ir ištvermė, aerobinis pajėgumas
Cinkas dalyvauja deguonies transportavime ir energijos gamyboje – procesuose, kurie yra kritiškai svarbūs ištvermės sportininkams. Karboanhidrazė: cinką turintis fermentas, dalyvaujantis CO2 transportavime iš raumenų į plaučius. Jo aktyvumas tiesiogiai veikia deguonies/CO2 mainų efektyvumą. Laktatinis šleifas: tyrimas su triatlonistais parodė, kad tie su normaliu cinko lygiu turėjo geresnį laktatinio slenksčio lygį – t.y., galėjo intensyviau sportuoti nekaupiant laktatų. Eritropoezė: cinkas dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje (ne tiesiogiai, bet kaip koenzimas kai kuriems fermentams). Sumažėjusi oksigenacija raumenų: kai cinko trūksta, deguonies tiekimas dirbančioms raumenims gali sumažėti. Nors šie efektai nėra milžiniški, suboptimalus cinko lygis gali kumuliaciškai paveikti ištvermės rezultatus – ypač varžybų sezono metu, kai organizmas kenčia nuo kaupiamojo streso.
Praktikiniai patarimai: cinkas sportininkams
Sportininkams rekomenduojama: 15-25 mg cinko per dieną, atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą ir prakaitavimo laipsnį. Vartojimo strategija: prieš miegą (ZMA stiliaus derinys su magniu) yra populiari ir efektyvi strategija, nes abu mineralai palaiko miegą ir atsigavimą. Po treniruotės: cinkas kartu su baltymų kokteilis gali paremti raumenų atsigavimo procesą. Svarbu žinoti, kad cinkas ir geležis konkuruoja dėl absorbcijos – jei vartojate geležies papildą, geriau juos skirstyti laike. Mityba: sportininkams rekomenduojama reguliariai valgyti cinku turtingą maistą – jautieną, moliūgų sėklas, pupeles. Papildas papildo mitybą, ne pakeičia. Periodizacija: intensyvaus sezono metu (daug treniruočių ir varžybų) cinko dozę galima padidinti. Neaktyviuose laikotarpiuose pakanka palaikomosios dozės (10-15 mg).