Cinko stoka – simptomai, priežastys ir kaip ją pašalinti
Cinko trūkumas yra vienas dažniausiai nepastebimų mineralų deficitų – jo simptomai dažnai priskiriami pervargimui, stresui ar kitiems veiksniams. Tačiau cinko stoka tiesiogiai veikia imuninę sistemą, odą, reprodukcinę sveikatą ir net smegenų veiklą. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad cinko trūkumas paliečia apie 2 milijardus žmonių visame pasaulyje. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip atpažinti cinko stokos požymius, kas labiausiai rizikuoja ir kaip efektyviai atkurti optimalų cinko lygį.
Cinko stokos simptomai: ką reikia žinoti
Cinko trūkumas gali pasireikšti įvairiai, priklausomai nuo jo sunkumo. Lengvas deficitas (labiausiai paplitęs) pasireiškia: dažnesnėmis infekcinėmis ligomis ir lėtesniu jų gijimas, susilpnėjusia uosle ir skoniu, lėtu žaizdų gijimu, plaukų slinkimu ir trapiais nagais, odos problemomis (sausumas, aknė, dermatitas), nuovargiu ir koncentracijos sumažėjimu. Vidutinio sunkumo deficitas: augimo sulėtėjimas vaikams, vyrų vaisingumo problemos (sumažėjęs testosterono lygis, blogesnė spermos kokybė), menstruacijų sutrikimai moterims, naktinis aklumas (cinkas dalyvauja vitamino A metabolizme). Sunkus cinko trūkumas (retas, dažniausiai susijęs su absorbcijos sutrikimais): sunkus imunodeficitas, dermatitas, viduriavimas, neurologiniai sutrikimai. Svarbu žinoti, kad cinko lygis kraujyje nėra tobulas jo trūkumo rodiklis – net esant normaliam kraujyje lygiui, atskiruose audiniuose gali trūkti cinko. Todėl simptomų stebėjimas yra svarbus diagnostinis žingsnis.
Kas labiausiai rizikuoja cinko trūkumu?
Vegetarai ir veganai yra viena didžiausių rizikos grupių. Fitatas – antimaistinė medžiaga, esanti grūduose, ankštiniuose ir riešutuose – jungiasi su cinku ir slopina jo absorbciją žarnyne. Vegetariška ir veganiška mityba dažnai turtinga fitatų, o gyvūninės kilmės cinko šaltiniai (ausys, mėsa) praleidžiami. Vyresnio amžiaus žmonės: su amžiumi mažėja skrandžio rūgšties gamyba (reikalinga cinko absorbcijai), o inkstai efektyviau šalina cinką. Tyrimai rodo, kad daugiau nei trečdalis vyresnių nei 65 metų žmonių gali turėti cinko trūkumą. Nėščiosios ir maitinančios: poreikis padidėja iki 11-13 mg per dieną, nes cinkas reikalingas vaisiaus vystymuisi ir pieno gamybai. Intensyviai sportuojantys: su prakaitu prarandama nemažai cinko – vidurkiniškai 0,6-1,5 mg per valandą intensyvaus krūvio. Žmonės su virškinimo trakto ligomis: Krono liga, celiakinė liga, opinis kolitas gali žymiai sutrukdyti cinko absorbciją. Alkoholis: reguliarus alkoholio vartojimas mažina cinko absorbciją ir didina jo šalinimą su šlapimu.
Cinko maisto šaltiniai ir jų ribotumas
Geriausi cinko šaltiniai maiste yra: austrių (vienas didžiausių cinko šaltinių – apie 74 mg/100g), jautienos ir avietienos (apie 4-6 mg/100g), krabų ir jūros gėrybių, ankštinių augalų (pupelių, lęšių – apie 1-3 mg/100g), riešutų (moliūgų sėklų, kešjaus), pilno grūdo produktų. Tačiau augalinės kilmės cinko biologinis prieinamumas yra žymiai mažesnis nei gyvūninės kilmės. Taip yra dėl fitatų, kurie jungiasi su cinku žarnyne ir trukdo jo absorbcijai. Ankštiniai augalai ir grūdai, nors ir turi cinko, tuo pačiu turi daug fitatų. Mirkymas, daigimas ir fermentavimas sumažina fitatų kiekį – tai tradiciniai maisto ruošimo būdai, kurie padeda pagerinti cinko biologinį prieinamumą augaliniuose produktuose. Tačiau net ir taip, vegetarams gali reikėti iki 50 proc. daugiau cinko vartoti, kad kompensuotų mažesnį biologinį prieinamumą.
Kaip diagnozuoti cinko trūkumą?
Cinko trūkumas nėra lengvai diagnozuojamas, nes nėra vieno tobulo testo. Kraujo serumo cinkas yra dažniausiai naudojamas, tačiau jo jautrumas ir specifiškumas ribotas. Cinkas kraujyje gali išlikti normalus net esant ląstelių lygio deficitui, nes organizmas kompensuoja iš audinių. Be to, uždegimas, stresas ir infekcija gali laikinai sumažinti serumo cinką, nesant tikro deficito. Plaukų mineralinė analizė, nors ir naudojama, turi savo trūkumų. Tinkamiausia praktinė diagnostikos strategija: atsižvelgti į rizikos veiksnius (mityba, amžius, sveikata), įvertinti simptomus, atlikti serumo cinko tyrimą kaip orientacinį rodiklį. Jei yra keletas rizikos veiksnių ir simptomų – empirinis cinko papildymas 8-12 savaičių ir simptomų stebėjimas gali būti pagrįstas sprendimas. Papildymo efektyvumas (jei simptomai gerėja) pats savaime gali būti diagnostinis ženklas.
Kaip efektyviai atkurti cinko lygį?
Cinko lygį galima atkurti dieta ir/arba papildais. Jei trūkumas lengvas: pakoreguoti mitybą, daugiau valgyti gyvūninės kilmės maisto (mėsos, jūros gėrybių), įtraukti cinku turtingų augalinių produktų (moliūgų sėklų), paruošiant ankštinius – mirkyti ir dieginti fitatams sumažinti. Jei trūkumas vidutinis arba rizikos veiksniai ryškūs: cinko papildas 15-25 mg per dieną, pasirenkant aukšto biologinio prieinamumo formą (bisglicinatas). Papildymo trukmė – paprastai 8-16 savaičių, vėliau galima palaikomoji dozė. Svarbus niuansas: jei vartojate didelius cinko kiekius (virš 25 mg per dieną) ilgai, papildomai reikalingas 1-2 mg vario, nes cinkas slopina vario absorbciją. Daugeliui žmonių atkūrimo laikotarpis yra 2-4 mėnesiai, po kurio simptomai turėtų ryškiai pagerėti.