Folio rūgšties šaltiniai maiste – geriausieji natūralūs folatai

· 5 min skaitymoFolio rūgštis

Folio rūgštis (vitaminas B9) natūraliai randama daugelyje maisto produktų folatų pavidalu. Tačiau folatai yra labai jautrūs temperatūrai, šviesai ir deguoniui – virinant daržoves prarandama 50-90% folio rūgšties. Supratimas, kurie produktai turi daugiausiai folatų ir kaip juos išsaugoti, padeda optimizuoti vitaminą iš natūralių šaltinių.

Geriausi folio rūgšties šaltiniai

Folio rūgšties kiekis (mcg/100g): Jautienos kepenys: ~220 mcg (bet nėštumo metu atsargiai – daug vitamino A). Virtos lęšiai: ~181 mcg. Špinatai (žalios): ~194 mcg. Virtos juodos pupelės: ~149 mcg. Spargeliai (virtos, 4 kotai): ~89 mcg. Avokadas (pusė): ~81 mcg. Brokoliai (virtos): ~63 mcg. Brokseliai: ~61 mcg. Romaine salotą: ~136 mcg. Kiaušiniai: ~47 mcg. Žemės riešutai: ~240 mcg (vienas geriausių augalinių šaltinių). Praturtinti grūdai ir dribsniai (etiketę reikia tikrinti – skiriasi). Folatų norma: Suaugusiems – 400 mcg per dieną. Nėštumo metu – 600-800 mcg. Valgant 200g špinatų salotą + 150g lęšių sriubą + avokado pusę – gauname ~350-400 mcg natūralių folatų.

Folatų jautrumas terminiam apdorojimui

Folio rūgštis yra vienas labiausiai šiluma jautrių vitaminų. Folatų praradimas virinant: Trumpas virimas (2-3 min., blanšavimas): prarandama ~20-30%. Ilgas virimas (>10 min.): prarandama 50-70%. Slėginiai puodai: mažesnis folatų praradimas. Kepimas orkaitėje: prarandama ~40-50%. Folatų praradimas laikant: Kambario temperatūroje (3 dienos): prarandama ~50%. Šaldytuve (1 savaitė): prarandama ~30%. Šviesa taip pat naikina folatus. Rekomendacijos folatų išsaugojimui: Valgyti daržoves žaliai kai galima (špinatai, salotiniai lapai). Trumpas blanšavimas geriau nei ilgas virimas. Laikykite daržoves šaldytuve tamsioje vietoje. Virimo vandenyje lieka folatai – naudokite sriubose. Praktinė išvada: Žali špinatai suteikia 2x daugiau folatų nei virti. Kiek įmanoma – valgyti žaliai arba trumpai blanšuoti.

Natūralūs folatai vs. sintetinė folio rūgštis

Svarbus skirtumas tarp natūralių folatų ir sintetinės folio rūgšties: Natūralūs folatai (maiste): Aktyvūs ir neaktyvūs folatai. Biologinis prieinamumas ~50-80%. Organizmas pats reguliuoja absorbciją. Saugus bet kokiu kiekiu iš maisto. Sintetinė folio rūgštis (papilduose, praturtintame maiste): Unoksidizuota forma (UFFA – unmetabolized folic acid). Biologinis prieinamumas ~85-100%. Konvertuojama į aktyvią formą per MTHFR enzimą. Per didelė sintetinė dozė gali kauptis (UFFA). Metilfolatas (5-MTHF papilde): Jau aktyvi forma, nereikia konversijos. Tinkamas MTHFR mutacijos atvejais. Rekomendacija: Iš maisto folatai – visada gerai. Papildo pasirinkimas: Metilfolatas (5-MTHF) arba folio rūgštis iki 1000 mcg per dieną – abu saugūs sveikiems suaugusiems.

Praturtintas maistas kaip folio rūgšties šaltinis

Kai kuriose šalyse (JAV, Kanada) grūdai privaloma praturtinami folio rūgštimi. Europoje – ne, todėl praturtinto maisto poveikis mažesnis. Populiarūs praturtinti produktai: Pusryčių dribsniai su folio rūgštimi (patikrinti etiketę – skiriasi, nuo 100 iki 400 mcg/porcijoje). Miltai (kai kuriuose šalyse). Makaronai ir ryžiai (praturtintose šalyse). Praturtinti augaliniai pienai. Kaip naudoti praturtintą maistą: Patikrinkite etiketes – ieškokite folate arba folic acid ir kiekio. Pusryčių dribsniai su 100% DRI folio rūgšties – geras papildas mitybai. Vegetarams ir veganams – praturtinti produktai gali būti svarbūs papildomi šaltiniai. Lietuvos situacija: Lietuvoje privalomo praturtinimo nėra. Folio rūgšties papildas yra svarbesnis nei daugelyje kitų šalių, kur maistas praturtinamas sistemiškai.

Praktiniai patarimai: folio rūgštis kasdienėje mityboje

Dienos strategija 400 mcg folatų: Pusryčiai: Praturtinti avižiniai dribsniai (~100 mcg) + kiaušinis (~47 mcg). Pietūs: Lęšių sriuba (~150 mcg) + špinatų salatos su citrinų sultimis (~100 mcg). Vakarienė: Brokoliai prie pagrindiniam patiekalo (~50 mcg). Pavakarys: Avokadas (pusė) (~81 mcg) arba žemės riešutai 30g (~72 mcg). Iš viso: ~500-600 mcg natūralių folatų per dieną – pakankama daugeliui suaugusiųjų. Vegetarams ir veganams: Lęšiai, pupelės, špinatai, avokadas – puikūs šaltiniai. Papildas 400 mcg rekomenduojamas kaip atsargumo priemonė, ypač moterims reprodukcinio amžiaus. Kepenys: Jautienos kepenys turi daugiausiai folio rūgšties, bet nėštumo metu riboti dėl vitamino A pertekliaus rizikos. Gyvenimo būdo patarimai: Rūkymas ir alkoholis mažina folio rūgšties lygį – vengti arba riboti.

Folio rūgštis 1000 mcg
Lietuvoje pagamintas maisto papildas. EFSA pagrįsti teiginiai.
Peržiūrėti produktą →

Dažni klausimai

Koks maistas turi daugiausiai folio rūgšties?
Žemės riešutai (~240 mcg/100g), špinatai (~194 mcg), jautienos kepenys (~220 mcg) ir virtos lęšiai (~181 mcg) turi daugiausiai folatų. Svarbu valgyti žaliai ar trumpai virti – ilgas terminis apdorojimas naikina 50-90% vitamino.
Kodėl virimas naikina folio rūgštį?
Folio rūgštis yra vandentyje tirpus vitaminas, labai jautrus karščiui. Ilgas virimas naikina 50-70% folatų, o kartu su vandeniu – dalis pereina į virimo skystį. Trumpas blanšavimas, virimas garuose ar valgymas žaliai išsaugo daugiau vitamino.
Ar praturtinti grūdų produktai yra geras folio rūgšties šaltinis?
Kai kuriuose šalyse – taip (JAV, Kanada). Lietuvoje privalomo praturtinimo nėra, todėl reikia patikrinti etiketes. Kai kurie pusryčių dribsniai turi 100% dienos normos folio rūgšties vienoje porcijoje.
Ar vegetarai gauna pakankamai folio rūgšties?
Dažniausiai taip – augalinė mityba su daug žaliųjų daržovių, ankštinių ir riešutų gali suteikti pakankamą folio rūgšties kiekį. Tačiau moterims reprodukcinio amžiaus rekomenduojamas 400 mcg papildas kaip atsargumo priemonė.
← Visi Folio rūgštis straipsniai