Geležies dozavimas – kiek, kada ir kaip vartoti papildą
Geležies dozavimas yra subtilesnė sritis nei daugelio kitų mineralų – per mažai neveikia, per daug sukelia šalutinių poveikių ir ilgainiui gali būti žalinga. Esminis niuansas: etiketėse nurodytas svoris (pvz., 325 mg feroso sulfato) neatspindi tikrojo elementinės geležies kiekio – svarbu atskirti bendrą druskos svorį nuo elementinės geležies. Šiame straipsnyje praktiškai aptariame dozes pagal situaciją.
Rekomenduojamos geležies normos pagal grupes
Oficialios paros normos (elementinė geležis): Kūdikiai 0-6 mėn.: 0,3 mg (iš krūties pieno). Kūdikiai 7-12 mėn.: 11 mg. Vaikai 1-3 m.: 7 mg. Vaikai 4-8 m.: 10 mg. Vaikai 9-13 m.: 8 mg. Paaugliai berniukai 14-18 m.: 11 mg. Paauglės mergaitės 14-18 m.: 15 mg. Suaugę vyrai: 8 mg. Suaugusios moterys (iki menopauzės): 18 mg. Moterys po menopauzės: 8 mg. Nėštumo metu: 27 mg. Žindymo metu: 9-10 mg. Vegetarai/veganai: × 1,8 šie skaičiai (nehemo geležis blogiau absorbuojama). Viršutinė saugi riba: 45 mg elementinės geležies per dieną suaugusiems (iš visų šaltinių). Virš šio lygio – pilvo skausmas, pykinimai. Lėtinis perdozavimas gali sukelti geležies kaupimąsi kepenyse.
Kaip skaičiuoti elementinę geležį etiketėje
Svarbiausias dalykas: etiketė gali rodyti bendrą druskos svorį, o ne elementinę geležį. Skirtingų formų elementinė geležis: Feroso sulfatas (FeSO4 × 7H2O): 20% elementinė. 325 mg druskos = 65 mg elementinės. Feroso gliukonatas: 12% elementinė. 325 mg druskos = 39 mg elementinės. Feroso fumaratas: 33% elementinė. 200 mg druskos = 65 mg elementinės. Geležies bisglicianatas: ~20% elementinė. 125 mg druskos = 25 mg elementinės. Kaip skaityti etiketę: Ieškokite teksto „Iron (as ferrous sulfate)" – čia pirmasis skaičius yra elementinė geležis. Pavyzdys: „Iron (as ferrous bisglycinate chelate) 25 mg" – 25 mg yra elementinė geležis. Jei etiketė rodo tik „Ferrous sulfate 325 mg" – dalinkite iš 5 (×0,2) = ~65 mg elementinės. Praktinis patarimas: geležies stokos gydymui naudojami elementinės geležies kiekiai: lengva stoka: 25-40 mg/dieną. Anemija: 60-120 mg/dieną.
Dozavimo strategija – kada ir kaip gerti
Vartojimo laikas yra kritiškas absorbcijai: Optimalus laikas: Rytas tuščiu skrandžiu: geriausias variantas (žemas hepcidinas, geresnė absorbcija). 30-60 min. prieš pusryčius arba 2 val. po valgio. Su vitaminu C (100 mg) – didesnė absorbcija. Jei netoleruoja tuščiu skrandžiu: Su lengvu maistu (ne pieno produktais, ne kavos). Absorbcija mažesnė ~25-40%, bet toleravimas geresnis. Vengti su maistu: Pieno produktai (kalcis slopina). Kava ir juodoji arbata (taninai). Grūdiniai dribsniai su daug fitatų (be papildomos vitamino C). Dažnis: Kasdien ar kas antrą dieną: nauji tyrimai rodo, kad kas antrą dieną gali duoti geresnę kumuliatyvinę absorbciją dėl hepcidininio ciklo. Ypač tinka lengvai stokai su bisglicianatu. Anemijos gydymui – kasdien, nuo 60-120 mg/dieną.
Gydymo trukmė ir stebėjimas
Geležies stokos gydymo etapai: 1 etapas – Hemoglobino normalizavimas: Trukmė: 4-8 savaitės. Hemoglobinas turėtų kilti ~10-20 g/L per mėnesį. Simptomai geresni (energija, mažiau plaukų slinkimo). 2 etapas – Geležies atsargų atstatymas: Trukmė: 3-6 mėnesiai po hemoglobino normalizavimo. Feritinas turi pasiekti >50 ng/mL. Dažniausia klaida: nutraukti papildą kai hemoglobinas normalizavosi – feritinas vis dar gali būti žemas. Kontroliniai tyrimai: Po 4 savaitių: hemoglobinas (ar kyla?). Po 3 mėnesių: hemoglobinas + feritinas. Po 6 mėnesių: pilnas vertinimas, sprendimas dėl tęsimo. Jei nėra atsako per 4 savaites: Blogos absorbcijos priežastis? (celiakija, H. pylori). Tinkama diagnozė? (ar tikrai geležies stoka, ne B12, folio rūgšties). Kitos geležies praradimo priežastys (virškinimo trakto kraujavimas). Teisingas dozavimas?
Praktiniai patarimai: geležies dozavimo cheat sheet
Situacija → Rekomenduojama dozė: Prevencija / lengva stoka (feritinas 20-35): Bisglicianatas 18-25 mg elementinės per dieną arba kas antrą dieną. Geležies stoka be anemijos (feritinas <20): Bisglicianatas 25-36 mg/dieną arba sulfatas 65 mg (1 tabletė) per dieną. Anemija (hemoglobinas žemas): Sulfatas 65 mg 2x per dieną (= 130 mg elementinės) arba bisglicianatas 25 mg 2-3x per dieną. Nėštumas: Prenataliniai vitaminai su 27 mg arba papildomas bisglicianatas 25 mg. Sportininkai: Tikrinti feritininą, tik esant <30-50 ng/mL vartoti bisglicianatą 18-25 mg/dieną. Vaikai (gydytojo nukreipti): Paprastai 3-6 mg elementinės geležies per kg kūno svorio per dieną. Naudingos kombinacijos: Geležis + vitaminas C: visada gera idėja. Geležis + selenas + cinkas: gali vartoti skirtingomis dienomis ar skirtingu laiku. Geležis + B12 + folio rūgštis: dažnai kartu naudinga kompleksinei anemijos profilaktikai.