Geležis ir vitaminas C – kaip askorbo rūgštis padidina geležies absorbciją
Vitaminas C yra galingiausias natūralus geležies absorbcijos skatiklis. Vos 50-100 mg askorbo rūgšties kartu su nehemo geležies šaltiniu (augaliniu maistu) gali padidinti absorbciją 2-4 kartus. Šis mechanizmas yra ypač svarbus vegetarams, veganams ir visiems, kurių mityboje vyrauja augalinė geležis, kuri savaime absorbuojama žymiai blogiau nei gyvūninė.
Kaip vitaminas C veikia geležies absorbciją
Geležis egzistuoja dviem formomis: Fe3+ (geležies jonai, trivalentis) ir Fe2+ (gerosios formos, dvivalentis). Žarnyne efektyviai absorbuojama tik Fe2+ forma. Problema su augaline geležimi: augalinė (nehemo) geležis daugiausia yra Fe3+ formoje, kurią žarnyno transporteriai (DMT-1) absorbuoja blogai. Vitamino C vaidmuo: askorbo rūgštis redukuoja Fe3+ į Fe2+ (cheminis procesas – redukcija). Fe2+ lengvai absorbuojamas per DMT-1 transporterį. Vitaminas C taip pat chelatuoja geležį, saugodamas ją nuo inhibitorių (fitatų, taninų) poveikio. Kiekybinis efektas: 25 mg vitamino C padidina absorbciją ~1,7x. 50 mg vitamino C padidina absorbciją ~2-3x. 100 mg vitamino C padidina absorbciją ~3-4x. >200 mg – efektas tampa mažiau proporcingas (plateau).
Praktinės kombinacijos – vitamino C ir geležies derinimas
Efektyviausios kombinacijos valgio metu: Lęšių sriuba + paprikos (1 raudona paprika = 150 mg vitamino C). Pupelių su pomidorų padažu (pomidoras = 20-25 mg, padažas koncentruotas = daugiau). Avižiniai dribsniai + šviežios braškės (~50 mg vitamino C). Tofu su brokoliais ir citrinų sultimis (~80 mg vitamino C). Ispanakų salotos su paprikos ir apelsinų juostelių. Apelsinų sultys prie grūdinės duonos ar avižų. Geriausias vitamino C turinio maistas (100g): Šviežia paprika (raudona): 150-200 mg. Brokoliai: 90 mg. Citrusiniai vaisiai (apelsinas): 50-60 mg. Braškės: 60 mg. Kivi: 92 mg. Pomidorai: 20-25 mg (koncentruoti – daugiau). Timianai, petražolės (žolelės): >100 mg, bet vartojamas mažai. Praktinis patarimas: nereikia specialiai nusipirkti vitamino C papildo – gamtinis vitaminas C maiste veikia puikiai. Atkreipkite dėmesį į kiekius: apelsino sultys (200 ml) duoda ~50-70 mg vitamino C.
Geležies inhibitoriai – ką vengti kartu su geležimi
Žinodami, kas padidina absorbciją, svarbu žinoti ir kas ją slopina. Pagrindiniai geležies absorbcijos inhibitoriai: 1. Fitatai (fitinė rūgštis): randami grūdinėse kultūrose, pupelėse, sėklose. Sudaro sunkiai tirpius kompleksus su geležimi. Daiginimas ir fermentavimas sumažina fitatus 50-80%. 2. Taninai: randami arbatoje (juodosios, žaliosios), kavoje, kakavoje, raudonajame vyne. Juodoji arbata gali sumažinti absorbciją iki 60-70%. Vengti gerti 1 val. prieš ir 2 val. po geležies turtingo valgio. 3. Kalcis: didelės dozės kalcio (>300-400 mg) kartu slopina ir hemo, ir nehemo geležies absorbciją. Pienas prie geležies turtingo valgio – ne idealus derinys. 4. Fosfatai (gazuoti gėrimai) – mažina absorbciją. 5. Oksalatai (špinatuose, lapkočiuose): slopina geležies absorbciją, bet vitaminas C iš dalies nugali. Strategija: geležies turtingą valgį valgyti su vitamino C, vengiant tuo pat metu arbatos, kavos ir kalcio papildo.
Vitamino C ir geležies papildo derinimas
Ar vartoti vitamino C papildą kartu su geležies papildu? Geležies bisglicianatas: geriau absorbuojama forma, mažiau jautri pH ir inhibitoriams. Vitaminas C vis tiek naudingas, bet efektas mažesnis. Geležies sulfatas: standartinis papildas, labiausiai priklauso nuo pH. Vitaminas C (50-100 mg) kartu žymiai gerina absorbciją. Praktinis protokolas: Geležies sulfatas: vartoti su 200 ml apelsinų sulčių arba 500 mg vitamino C papildu. Vartoti tuščiu skrandžiu ar su lengvu maistu (be kalcio ir taninų). Geležies bisglicianatas: galima su maistu, vitaminas C mažiau kritikas, bet vis tiek naudingas. Tyrimai patvirtina: vienas tyrimas (Hallberg et al.) parodė, kad 100 mg vitamino C kartu su geležies sulfatu padidino absorbciją 4 kartus. Kostneri ir kt. tyrimas: vitaminas C kartu su geležies sulfatu pagerino feritino lygį greičiau lyginant su geležies sulfatu be vitamino C.
Praktiniai patarimai: vitaminas C ir geležis kiekvieną dieną
Dienos strategija – geležis ir vitaminas C kartu: Pusryčiai: praturtinti avižiniai dribsniai + kivis arba apelsinų sultys (50-60 mg vitamino C). Pietūs: lęšių sriuba ar pupelių patiekalas + paprikos salotoje + pomidorų padažas (>100 mg vitamino C). Pavakarys: šviežios braškės ar vaisiai. Vakarienė: tofu ar ankštiniai + brokoliai ar kopūstai su citrinų sultimis. Kava ir arbata – gerti atskirai nuo geležies šaltinių. Vegetarų ir veganų planas: kiekvieną geležies šaltinį reikia papildomai vitaminu C. Atsakymas į klausimą „kodėl vegetarams trūksta geležies" dažnai yra ne mažas geležies kiekis, bet blogos absorbcijos sąlygos. Tikslas: su kiekvienu valgio metu, kuriame yra augalinė geležis – bent 50-100 mg vitamino C. Kai geriate geležies papildą: vitaminas C yra paprasčiausias ir pigiausias būdas pagerinti efektyvumą.