Geležis sportininkams – geležies stoka ir fizinis pajėgumas

· 5 min skaitymoGeležis

Geležis yra kritinis mineralas sportiniams rezultatams – ji reikalinga deguonies transportavimui (hemoglobinas) ir raumenų energijos gamybai (mioglobinas, mitochondrijų enzimų). Sportininkai, ypač ištvermės sportininkai ir moterys, turi žymiai padidintą geležies stokos riziką lyginant su nesportuojančiais. Net latentinė geležies stoka (be anemijos) gali reikšmingai sumažinti sportinius rezultatus.

Kodėl sportininkai praranda daugiau geležies

Sportininkai susiduria su specifiniais geležies praradimo mechanizmais: 1. Pėdų sutrenkimas (footstrike hemolysis): bėgikų eritrocitai sutraiškomi padų smūgio metu. Vidutiniškai bėgikai praranda 0,3-2 mg geležies per dieną šiuo keliu. Labiau ryšku minkštomis padėklais: geresni bėgimo bateliai sumažina hemolizę. 2. Geležis prakaite: ~0,3-0,4 mg geležies per litrą prakaito. Intensyviai sportuojant galima prarasti 0,5-1 mg per valandą. 3. Žarnyno kraujavimas: intensyvus fizinis krūvis sukelia mikrokraujavimą žarnyne (ypač didelio intensyvumo bėgimas). Tyrimai rodo 20-50% sportuojančių turi padidintą fekalinę kraują po intesyvaus sporto. 4. Šlapimo kraujavimas (hematurija po sporto): hemoglobinurija po ilgų bėgimų. 5. Padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių apykaitos greitis: sportininkų eritrocitai keičiami sparčiau nei nesportuojančių.

Sportininkų anemija – realus reiškinys ar iliuzija?

Sportininkams hemoglobino tyrimai gali rodyti klaidingą anemiją: Plazmos tūrio dilucija (hemodilucija): Reguliarus aerobinis sportas didina plazmos tūrį 10-15%. Hemoglobinas atrodys žemesnis, nors iš tikrųjų eritrocitų skaičius yra normalus arba padidėjęs. Tai vadinama sportininkų pseudoanemija (false anemia). Kaip atskirti: tikrieji anemija vs. pseudoanemija: Tikra anemija: mažas feritinas, mažas MCV, žemas serumo geležis. Pseudoanemija: normalus feritinas, normalus MCV, normalus serumo geležis, normalus eritrocitų skaičius. Sportininkų geležies normos: daugelis sporto medicinos specialistų rekomenduoja sportininkams feritino tikslą >50 ng/mL (ne >12 ng/mL kaip bendrojoje populiacijoje). Feritinas <30 ng/mL sportininkui gali reikšti pastebimai sumažėjusį VO2max ir ištvermę.

Geležies stokos poveikis sportiniams rezultatams

Geležies stoka neigiamai veikia sportą keliais lygmenimis: Hemoglobinas ir deguonies transportavimas: žemas Hb = mažesnis deguonies nešimas raumenims = greičiau atsiranda nuovargis. VO2max sumažėjimas: tyrimas (Hinton 2000): moterys su geležies stoka (be anemijos) turėjo ~8% mažesnį VO2max. Po 8 savaičių geležies papildų – VO2max normalizavosi. Mioglobinas ir raumenų energija: geležis yra mioglobino komponentas – deguonies saugyklos raumenyse. Geležies stoka = mažesnė raumenų deguonies rezerva = greičiau pritrūksta esant intensyviam krūviui. Mitochondrijų enzimų sutrikimas: geležis reikalinga citochromų ir citratos sintazės veiklai. Trūkstant geležies – ATP gamyba neefektyvi net esant normaliam hemoglobinui. Praktiniai pokyčiai: sportininkams su geležies stoka: prastesni bėgimo laikai, greičiau atsiranda nuovargis, ilgesnė atsigavimo trukmė, dažnesni raumenų mėšlungiai.

Diagnostika ir stebėsena sportininkams

Sportininkams rekomenduojama reguliari geležies monitoringo programa: Rekomenduojami tyrimai sportininkams: Feritinas – kas 3-6 mėnesiai aktyvaus treniravimo sezono metu. Hemoglobinas (CBC) – kaip papildomas rodiklis. Transferino prisotinimas – naudinga informacija. Serumo geležis. Tikslinės normos sportininkams: Feritinas >50 ng/mL (ne >12 ng/mL). Hemoglobinas: moterims >125 g/L, vyrams >140 g/L. Rizikos grupės: Bėgikai (ypač maratonininkės ir daugiadieniai bėgikai). Triatlonininkės. Moterys sportininkės apskritai. Sportininkai, valgantys mažai mėsos. Vegetarės/veganės sportininkės (dviguba rizika). Sportininkės su gausios menstruacijos. Bendrosios bėgimo traumų rizika: geležies stoka siejama su padidėjusia streso lūžių rizika (Stress fractures) sportininkėms – manoma, kad dėl poveikio kaulų metabolizmui.

Praktiniai patarimai: geležies optimizavimas sportininkams

Mitybos rekomendacijos sportininkams: Hemo geležis kiekvieną dieną: jautiena, ėriena, kepenys 4-5x per savaitę (150-200 g). Augalinė geležis su vitaminu C: pupelės, lęšiai + paprikos, citrusiniai vaisiai prie kiekvieno valgio. Vengti kavos ir arbatos 2 val. aplink geležies turtingą valgį. Atkreipti dėmesį į praturtintus produktus. Papildo naudojimas: Tik diagnozavus feritino stoka (<30-50 ng/mL). Bisglicianatas 25-50 mg dieną – geriau toleruojamas nei sulfatas. Papildas negali pakeisti geros mitybos – tik papildo ją. Sporto sezonas ir geležis: prieš sezono pradžią – tikrinti feritininą. Intensyvaus treniravimosi metu – galimas papildo poreikis. Bėgimo bateliai: minkštesnė (better-cushioned) batų padas sumažina footstrike hemolizę – praktiškai sumažina geležies praradimą. Regeneracija: geležies papildas po sunkaus sezono gali paspartinti atsigavimą ir pasirengimą kitam sezonui.

Geležis + Inulinas 30 mg
Lietuvoje pagamintas maisto papildas. EFSA pagrįsti teiginiai.
Peržiūrėti produktą →

Dažni klausimai

Ar sportininkai turi didesnę geležies stokos riziką?
Taip – ypač ištvermės sportininkai (bėgikai, triatlonistai). Jie praranda geležį per prakaita, pėdų sutrenkimą (eritrocitų irimas), žarnyno mikrokraujavimą ir padidėjusią eritrocitų apykaitą. Moterys sportininkės turi dvigubą riziką.
Kaip geležies stoka veikia sportinius rezultatus?
Net latentinė geležies stoka (be anemijos) sumažina VO2max ~8%, greitina nuovargį ir mažina raumenų efektyvumą. Tai verčia sportininką jaustis žymiai silpnesniu nei yra. Geležies atkūrimas per 8 savaites normalizuoja rezultatus.
Koks turėtų būti feritino tikslas sportininkui?
Sporto medicinos specialistai rekomenduoja feritino tikslą >50 ng/mL sportininkams (ne standartinius >12 ng/mL). Feritinas 30-50 ng/mL sportininkui gali reikšti suboptimalius rezultatus ir padidintą streso lūžių riziką.
Ar sportininkams reikia geležies papildo?
Tik jei diagnozuotas feritino trūkumas (<30-50 ng/mL). Atsitiktinai vartoti geležies papildą nesant trūkumo – nereikalinga ir gali sukelti perkrovą. Pirmiausia tikrinkite feritininą, po to sprendžiamas papildo poreikis.
← Visi Geležis straipsniai