Kalcis moterims – nuo paauglystės iki menopauzės
Moterys yra labiausiai paveikiama kalcio trūkumo ir osteoporozės grupė. Estrogenai atlieka apsauginę funkciją kaulams – jie stimuliuoja kalcio absorbciją ir mažina kaulų ardymą. Menopauzei atnešus estrogenų sumažėjimą, moterys gali prarasti 3-5% kaulų masės per metus pirmais metais po menopauzės. Pakankamas kalcio suvartojimas per visą gyvenimą yra esminis apsauginis faktorius.
Paauglystė – kritinis laikotarpis kaulų kapitalui
9-18 metų – tai laikotarpis, kai organizmas kaupia daugiausia kaulų masės. Apie 90% galutinės kaulų masės formuojama iki 18 metų. Šios kaulų atsargos – kaulų kapitalas – lems osteoporozės riziką po menopauzės. Kalcio poreikis paauglėms: 1300 mg per dieną – didžiausias per visą gyvenimą. Tačiau tyrimai rodo, kad dauguma paauglių mergaičių gauna vos 700-800 mg per dieną. Problema: paauglystėje dažnas pieno produktų vengimas, gazuotų gėrimų (fosforo) perteklius, mityba, siekiant numesti svorio – visa tai mažina kaulų kaupiamąjį kapitalą. Praktinė žinutė tėvams: paauglė, vartojanti 2-3 porcijas pieno produktų per dieną + aktyviai sportuojanti = maksimaliai kaupiamas kaulų kapitalas ateičiai.
Nėštumas ir žindymas – padidėjęs kalcio poreikis
Nėštumo metu vaisius pima kalcį iš motinos – ypač paskutinį trimestrą, kai kaulų formavimosi intensyvumas yra didžiausias. Kaip organizmas prisitaiko: nėštumo metu natūraliai padidėja kalcio absorbcija žarnyne (dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio aktyvaus D vitamino gamybos). Todėl nėštumo metu kalcio norma nekeičiama (1000 mg/dieną) – bet absorbcija automatiškai padidėja. Žindymo metu: kūdikis gauna ~200-300 mg kalcio per dieną iš mamos pieno. Šis kalcis dažnai paimamas iš motinos kaulų – mama gali prarasti 3-5% kaulų masės žindymo metu. Tačiau po žindymo nutraukimo kaulų masė atsinaujina – tyrimo duomenimis, po 6-12 mėnesių kaulo tankis pilnai atsistatomas. Rekomendacija: 1000 mg kalcio per dieną žindymo metu yra pakankama, bet svarbu nesignifikantiškai sumažinti. D vitaminas taip pat labai svarbus – kūdikis gauna mažai D vitamino iš pieno, todėl gydytojai rekomenduoja kūdikiams atskiras D vitamino lašelius.
Menopauzė – kalcio praradimo pagreitis
Menopauzė radikaliai keičia kalcio metabolizmą. Estrogenų veikimo mechanizmas kaulams: estrogenai slopina osteoklastų (kaulą ardančių ląstelių) aktyvumą. Be estrogenų – osteoklastai pradeda aktyviau ardyti kaulus. Pirmi 5-10 metų po menopauzės: moterys gali prarasti 3-5% kaulų masės per metus. Per 10 metų tai gali sudaryti 30-50% bendros kaulų masės. Todėl moterys po 50 metų turėtų didinti kalcio suvartojimą iki 1200 mg per dieną (oficiali EFSA rekomendacija). Hormono terapija (HRT): estrogenų pakaitinė terapija efektyviai apsaugo kaulus, bet turi kitų rizikų – sprendimas turi būti individualus su gydytoju. Kalcis + D vitaminas + K2 vitaminas be HRT: gali žymiai sulėtinti kaulų praradimą po menopauzės, nors nėra toks efektyvus kaip HRT. Fizinis aktyvumas: kraštinių apkrovų pratimai (ėjimas, bėgimas, svoriai) yra vienas efektyviausių ne-farmacologinių kaulų masės palaikymo metodų po menopauzės.
Sporto triada – moterims sportininkėms
Sportuojančioms moterims egzistuoja specifinė rizika – sporto triada: nepakankamas kalorijų suvartojimas, menstruacijų sutrikimai ir osteoporozė. Ką tai reiškia: intensyviai sportuojančios moterys, ypač sportai, skatinantys lieknumą (gimnastika, šokis, ilgosios distancijos bėgimas), dažnai vartoja per mažai kalorijų. Tai mažina estrogenų gamybą, sukelia menstruacijų nebuvimą (amenorėją) ir sparčiai ardomi kaulus. Kalcio poreikis šioms moterims: ypač padidėjęs – 1300-1500 mg per dieną rekomenduojama. Be to, D vitaminas ir pakankamas kalorijų suvartojimas yra esminis. Gydytojams ir trenerams: sporto triada yra rimta medicininė problema, reikalaujanti kompleksinio gydymo – mitybos specialisto, endokrinologo ir psichologo.
Praktiniai patarimai: kalcis moterims per gyvenimą
Pagal amžiaus grupes: Paauglės (9-18 m.): 1300 mg/dieną – 3-4 porcijos pieno produktų arba lygiaverčiai augaliniai šaltiniai. Vaisingame amžiuje (19-50 m.): 1000 mg/dieną. Nėštumo/žindymo metu: 1000 mg/dieną (absorbcija natūraliai padidėja). Po menopauzės (51+ m.): 1200 mg/dieną – papildas būtinas jei mityba neduoda pakankamai. Universalios rekomendacijos: D vitaminas visoms moterims žiemos metu (2000-4000 TV). K2 vitaminas (MK-7, 100 mcg) ypač svarbios po 50 metų. Fizinis aktyvumas – kraštinių apkrovų pratimai 3-4 kartus per savaitę. Nesudaryti sąlygų kaulų silpnėjimui: mažinti alkoholį (>1 gėrimas per dieną mažina kalcio absorbciją), nerūkyti (rūkymas mažina estrogenų poveikį kaulams), mažinti per didelį druskos kiekį (didina kalcio šalinimą per inkstus).