Magnio formos – bisglicinatas, citratas ar oksidas: kurią rinktis?
Vartodami magnio papildus, parduotuvių lentynose rasite daugybę skirtingų formų: bisglicinatas, citratas, oksidas, malatas, treonatas... Kuo jos skiriasi ir kodėl pasirinkimas iš tikrųjų svarbus? Ne visos magnio formos veikia vienodai – biologinis prieinamumas, toleravimas ir šalutinis poveikis gali skirtis kardinaliai. Šiame straipsnyje išsamiai palyginame populiariausias formas, kad galėtumėte priimti informuotą sprendimą.
Kodėl magnio forma yra svarbi?
Magnis papilduose visada yra sujungtas su kita medžiaga – tai vadinama druska arba chelatu. Ši junginys lemia, kiek magnio iš tikrųjų pasisavina jūsų organizmas (biologinis prieinamumas), kaip jis veikia virškinimo sistemą ir ar sukelia šalutinius poveikius. Pigūs papildai dažniausiai naudoja oksidą – labai prastą formą, kurios biologinis prieinamumas siekia vos 4–10 %. Tai reiškia, kad didžioji dalis suvartoto magnio tiesiog pašalinama iš organizmo neįsisavinta. Aukštesnės kokybės formos, tokios kaip bisglicinatas ar citratas, gali būti įsisavinamos 5–8 kartus efektyviau.
Magnio bisglicinatas – geriausias pasirinkimas ilgalaikiam vartojimui
Magnio bisglicinatas yra chelatinė forma, kurioje magnis sujungtas su dviem glicino aminorūgšties molekulėmis. Tai laikoma viena geriausių magnio formų dėl kelių priežasčių: **Aukštas biologinis prieinamumas.** Tyrimo duomenimis, bisglicinatas pasisavinamas žymiai geriau nei neorganinės formos. Chelatinė struktūra apsaugo magnį nuo sąveikos su kitais maisto komponentais virškinimo trakte. **Švelnus skrandžiui.** Bisglicinatas neturi laisvinamojo poveikio, todėl idealiai tinka žmonėms su jautriu skrandžiu, refliukso problemomis ar IBS simptomais. Jį galima vartoti tuščiu skrandžiu be diskomforto. **Papildoma glicino nauda.** Glicinas yra raminanti aminorūgštis, kuri padeda gerinti miego kokybę ir mažina nerimą. Todėl bisglicinatas ypač rekomenduojamas vakare – dviguba nauda viename papilde. **Tinkamas ilgalaikiam vartojimui.** Dėl puikaus toleravimo ir stabilaus pasisavinimo bisglicinatas yra optimalus pasirinkimas nuolatiniam magnio deficito koregavimui.
Magnio citratas – geras, bet su išlygomis
Magnio citratas – magnio ir citrinos rūgšties junginys – yra viena plačiausiai tyrinėtų formų. Jo biologinis prieinamumas yra geras (30–40 %), ir kaina paprastai žemesnė nei bisglinato. Tačiau citratas turi ryškų laisvinamąjį poveikį. Didesnėmis dozėmis jis aktyviai veikia žarnyną, todėl gydytojai dažnai naudoja jį kaip žarnyno paruošimo priemonę prieš medicininius tyrimus. Reguliariai vartojant, ypač didesnes dozes, galima patirti viduriavimą, pilvo spazmus ar skrandžio diskomfortą. Citratas tinka, jei: norite trumpalaikio magnio papildymo, kenčiate nuo vidurių užkietėjimo arba ieškote pigesnio varianto. Tačiau ilgalaikiam vartojimui ir žmonėms su jautriu virškinimo traktu bisglicinatas yra geresnis pasirinkimas.
Magnio oksidas – pigiausias, bet mažiausiai efektyvus
Magnio oksidas yra pati pigiausia ir labiausiai paplitusi forma pigių papildų sudėtyje. Teoriškai jame yra daug elementaraus magnio (iki 60 % masės), tačiau biologinis prieinamumas yra tragiškai žemas – tik 4–10 %. Tyrimas žurnale Magnesium Research parodė, kad magnio bisglicinatas pasisavinamas maždaug 6,7 karto geriau nei oksidas. Praktiškai tai reiškia, kad vartodami 400 mg magnio oksido, jūsų organizmas gaus tik 16–40 mg faktiškai panaudojamo magnio – mažiau nei viena standartinė bisglinato kapsulė. Magnio oksidas taip pat turi stiprų laisvinamąjį poveikį, nes neįsisavintas magnis traukia vandenį į žarnyną. Jei papildo etiketėje matysite tik 'magnio oksidą' – tai stiprus signalas, kad verta rinktis kitą produktą.
Kitos magnio formos – specialiems poreikiams
**Magnio malatas** – magnis su obuolių rūgštimi. Gerai toleruojamas, gali padėti esant raumenų skausmui ir nuovargiui. Tinka žmonėms, kenčiantiems nuo fibromijalgijos ar lėtinio nuovargio sindromo, nes obuolių rūgštis dalyvauja energijos gamybos procesuose. **Magnio treonatas** – naujesnė forma, sukurta MIT mokslininkų. Pasižymi unikalia savybe – gali kirsti hematoencefalinį barjerą ir didinti magnio koncentraciją smegenų ląstelėse. Tyrimai rodo teigiamą poveikį atminčiai, kognityviniams gebėjimams ir miego kokybei. Brangiausia forma rinkoje. **Magnio sulfatas (Epsom druska)** – dažniausiai naudojamas voniai (per odą), o ne vartojamas per burną. Vonios su Epsom druska populiarios raumenų atsipalaidavimui po fizinio krūvio, nors moksliniai įrodymai apie pasisavinimą per odą vis dar diskutuojami. **Magnio glikonatas ir laktatas** – vidutinio biologinio prieinamumo formos, švelnesni skrandžiui nei oksidas, bet nepassiekia bisglinato lygio.