Magnis ir miegas – kodėl bisglicinatas padeda užmigti?

Kaip magnis veikia nervų sistemą?

Magnis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant centrinės nervų sistemos veiklą. Jis veikia kaip natūralus NMDA receptorių antagonistas – blokuoja per didelį kalcio jonų patekimą į neuronus, taip slopindamas per didelį jaudinimą. Šis mechanizmas padeda nervų sistemai pereiti iš budrumo būsenos į atsipalaidavimo būseną, kuri yra būtina kokybiškai miegant. Be to, magnis aktyviai dalyvauja GABA receptorių darbe – GABA yra pagrindinis slopinantis neuromediatorius, kuris 'sulėtina' smegenų veiklą ir paruošia kūną miegui. Kai magnio trūksta, GABA receptoriai veikia mažiau efektyviai, todėl žmogui sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti. Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padidinti GABA aktyvumą, todėl leidžia greičiau ir lengviau pereiti į miego būseną.

Magnio ryšys su melatoninu

Melatoninas – hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka ir kuris reguliuoja miego-budrumo ciklą – negali būti efektyviai sintetinamas be magnio. Magnis dalyvauja fermentiniuose procesuose, kurių metu triptofanas virsta serotoninu, o serotoninas – melatoninu. Kai organizme trūksta magnio, ši biocheminė grandinė sutrinka, todėl vakare gaminasi mažiau melatonino, o tai apsunkina užmigimą ir gadina miego ritmą. Papildant magnį, ypač vartojant jį vakare prieš miegą, palaikoma natūrali melatonino gamyba. Tai nėra dirbtinis miego skatinimas, o palaikymas to, ką organizmas ir taip turėtų gaminti savaime – tik tam reikia pakankamai žaliavų.

Kortizolis, stresas ir naktinis budrumo jausmas

Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės naktį pabunda arba negali ilgai užmigti, yra per aukštas kortizolio lygis. Kortizolis – streso hormonas – turėtų vakare gerokai sumažėti, tačiau šiuolaikinio gyvenimo tempas, ekranų mėlyna šviesa ir nerimas dažnai trukdo šiam procesui. Magnis yra tiesiogiai susijęs su kortizolį reguliuojančia ašimi – HPA (hipotalamo–hipofizės–antinksčių) ašimi. Pakankamas magnio kiekis padeda slopinti per didelę HPA ašies aktyvaciją, taip mažindamas vakaro kortizolio pikus. Kai stresas išsekina magnio atsargas (o tai nutinka labai dažnai – kuo didesnė stresinė apkrova, tuo daugiau magnio organizmas sunaudoja), susidaro uždaras ratas: stresas mažina magnį, magnio trūkumas didina streso jautrumą, o tai dar labiau gadina miegą.

Kodėl bisglicinatas – geriausia forma miegui?

Ne visos magnio formos vienodai tinkamos miego gerinimui. Magnio oksidas, nors ir pigus, menkai absorbuojamas ir dažnai sukelia virškinimo diskomfortą. Magnio citratas absorbuojamas geriau, tačiau magnio bisglicinatas laikomas viena bioprieinama ir geriau toleruojama formomis. Bisglicinatas – tai magnis, sujungtas su dviem glicino molekulėmis. Glicinas pats savaime yra raminamoji aminorūgštis, veikianti centrinę nervų sistemą ir palaikanti kokybiškus miego ciklus. Taigi magnio bisglicinato atveju gauname dvigubą naudą: magnis palaiko GABA sistemą ir melatonino gamybą, o glicinas papildomai mažina kūno temperatūrą naktį (kas yra svarbus gilaus miego signalas) ir gerina miego kokybę. Tyrimai rodo, kad glicino vartojimas prieš miegą trumpina užmigimo laiką ir gerina subjektyviai jaučiamą miego kokybę.

Moksliniai tyrimai ir EFSA suderinti teiginiai

Magnio poveikis sveikatai yra gerai dokumentuotas. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) patvirtino keletą su magniu susijusių teiginių: magnis prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos, padeda mažinti nuovargį ir išsekimą bei prisideda prie normalios psichologinės funkcijos. Nors oficialiai patvirtinto teiginio 'magnis gerina miegą' nėra, mokslinė literatūra palaiko ryšį tarp magnio trūkumo ir miego sutrikimų. 2012 m. dvigubai aklas, placebu kontroliuotas tyrimas, paskelbtas 'Journal of Research in Medical Sciences', parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, vartojusiems magnio papildus, pagerėjo miego trukmė, užmigimo laikas ir miego efektyvumas, taip pat sumažėjo ankstyvo pabudimo epizodai. Kiti tyrimai rodo, kad magnio trūkumas koreliuoja su trumpesne miego trukme ir dažnesniu naktinio pabudimo dažniu suaugusiems.

Dažni klausimai