Magnis ir vitaminas D – kodėl abu kartu veikia geriau?
Vitaminas D šiandien yra vienas dažniausiai vartojamų maisto papildų. Tačiau mažai kas žino, kad net ir vartojant vitamino D papildus, jo nauda gali būti ribota – jei organizme trūksta magnio. Šie du mikroelementai veikia kaip pora: vienas be kito negali atlikti savo funkcijų pilnai.
Kaip magnis dalyvauja vitamino D metabolizme?
Vitaminas D, kurį gaunate iš saulės ar papildų, dar nėra aktyvus – tai tik pirmtakas. Kad taptų biologiškai veikliu, jis turi pereiti du fermentinės transformacijos etapus: pirmą kepenyse (25-hidroksivitaminas D, arba 25-OH-D), antrą – inkstuose (1,25-dihidroksivitaminas D, arba 1,25-OH-D, dar vadinamas kalcitrioliu). Būtent čia magnis tampa nepakeičiamas. Fermentai, atsakingi už abu šiuos konversijos etapus – hidroksiplazės – yra priklausomi nuo magnio. Be pakankamo magnio kiekio šie fermentai dirba neefektyviai: vitaminas D kaupiasi neaktyvios formos pavidalu kraujyje, bet organizmas jo tinkamai nepanaudoja.
Magnio trūkumas blokuoja vitamino D veikimą
Tyrimai rodo, kad maždaug 50 % žmonių Vakarų šalyse negauna pakankamai magnio su maistu. Priežastys įvairios: išeikvotos dirvos, perdirbtas maistas, stresas, alkoholis – visa tai mažina magnio kiekį organizme. Kai magnio trūksta, susidaro paradoksali situacija: žmogus vartoja vitamino D papildus, kraujo tyrimai rodo normalų ar net aukštą 25-OH-D lygį, tačiau aktyvios formos – kalcitriolo – organizmas pagamina per mažai. Rezultatas: vitamino D nauda (imuninės sistemos palaikymas, kaulų stiprinimas, nuotaikos reguliavimas) lieka nepilna. Be to, kai magnio neužtenka, vitaminas D gali dar labiau sumažinti jo atsargas – aktyvuodamas su kalciu susijusius procesus, kurie sunaudoja magnesį. Tai sukuria uždarą ratą.
Ką sako moksliniai tyrimai?
2018 metais žurnale 'The American Journal of Clinical Nutrition' publikuotas tyrimas parodė, kad magnio papildai gali padidinti vitamino D lygį žmonėms, kurių jo buvo per mažai, ir sumažinti – tiems, kurių buvo per daug. Tai leidžia manyti, kad magnis padeda reguliuoti vitamino D homeostazę. Kitas didelis epidemiologinis tyrimas (daugiau nei 12 000 dalyvių) nustatė, kad aukštas magnio kiekis maiste buvo susijęs su mažesne vitamino D nepakankamumo rizika – nepriklausomai nuo vitamino D suvartojimo. 2021 m. sisteminė apžvalga patvirtino: magnio papildai statistiškai reikšmingai padidina aktyvaus vitamino D (1,25-OH-D) koncentraciją kraujyje, ypač tiems, kurių pradinis magnio lygis buvo žemas.
Kodėl verta vartoti abu kartu?
Jei vartojate vitamino D papildus be magnio, rizikuojate gauti tik dalinę naudą. Kita vertus, jei papildote magnio atsargas, vitamino D metabolizmas pagerėja – net ir nevartojant papildomų vitamino D dozių. Optimali strategija – abu mikroelementus vartoti kartu: • Vitaminas D3 (cholekalkiferolis) – rekomenduojama suaugusiems vartoti 1000–2000 TV per parą, o esant trūkumui – pagal gydytojo rekomendaciją. • Magnis – rekomenduojama suaugusiems 300–400 mg elementinio magnio per parą. Gerai pasisavinamos formos: magnio bisglicinatas, malatas ar citratas. Magnio bisglicinatas yra ypač tinkamas pasirinkimas: gerai pasisavinamas, nesukelia virškinimo sutrikimų ir yra švelniai veikianti forma tiek dieną, tiek vakare.
Praktiniai patarimai, kaip vartoti
Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl geriausia jį vartoti su maistu, kuriame yra riebalų (pvz., po pietų ar vakarienės). Magnis, ypač bisglicinatas, gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu – daugelis renkasi vakarą dėl jo atpalaiduojančių savybių. Nereikia vartoti jų tuo pačiu metu – svarbiausia, kad abu mikroelementai būtų vartojami reguliariai. Jei dar nevartojate magnio, tačiau jau papildote vitamino D atsargas – tai geras ženklas pradėti. Jūsų organizmas gali pasinaudoti vitaminu D kur kas efektyviau.