Magnio turintis maistas – geriausi natūralūs šaltiniai
Magnis – ketvirtasis pagal gausumą mineralas žmogaus organizme, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų. Nepaisant to, tyrimai rodo, kad daugelis europiečių gauna mažiau magnio, nei rekomenduoja dietologai. Priežastis ne visada yra bloga mityba – dažnai tai lemia išeikvotos dirvos, perdirbtų maisto produktų gausa ir padidėjęs organizmo poreikis. Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausius natūralius magnio šaltinius, paaiškinsime, kodėl šiuolaikinė mityba ne visada padengia dienos normą, ir aptarsime, kada verta papildomai vartoti magnio maisto papildus.
Riešutai ir sėklos – magnio lyderiai
Tarp visų maisto produktų ypač išsiskiria moliūgų sėklos: 100 g žalių moliūgų sėklų sudėtyje yra apie 535 mg magnio – tai daugiau nei pusantros paros normos suaugusiam žmogui. Jos puikiai tinka kaip užkandis arba priedas prie salotos. Migdolai yra dar vienas puikus pasirinkimas – 100 g migdolų suteikia apie 270 mg magnio. Be magnio, migdoluose gausu vitamino E ir nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jie laikomi vienu iš maistingiausių riešutų. Anakardžiai taip pat neatsilieka: 100 g produkte yra apie 260–270 mg magnio. Juos galima valgyti tiesiog šventinant, maišyti į granolą ar naudoti vegetariškuose patiekaluose kaip mėsos pakaitalą. Praktiška rekomendacija: sauja (apie 30 g) migdolų arba anakardžių per dieną suteikia maždaug 70–80 mg magnio ir puikiai papildo kasdienę mitybą.
Žalios lapinės daržovės – lengvai įtraukiamas šaltinis
Špinatai – bene geriausiai žinomas lapinių daržovių atstovas tarp magnio šaltinių. Virti špinatai (100 g) suteikia apie 80–87 mg magnio, žali – kiek mažiau dėl didesnio vandens kiekio. Didelę reikšmę turi tai, kad špinatai prieinami ištisus metus ir lengvai įtraukiami į kasdienę mitybą: kokteiliai, sriubos, troškiniai ar tiesiog šviežios salotos. MangoIdas, lapiniai burokėliai (mangoldas) ir lapiniai kopūstai (kale) taip pat yra vertingi magnio šaltiniai, suteikiantys 50–70 mg magnio 100 g porcijoje. Reguliarus šių daržovių vartojimas padeda palaikyti optimalų magnio kiekį organizme ir tuo pačiu gauti daug kitų mineralų bei vitaminų.
Ankštiniai augalai, tamsus šokoladas ir avokadas
Juodosios pupelės – vienas turtingiausių ankštinių magnio šaltinių: viena stiklinė (apie 172 g) virtų pupelių suteikia beveik 120 mg magnio. Lęšiai ir avinžirniai taip pat yra geri šaltiniai, suteikiantys 35–50 mg magnio 100 g porcijoje. Tamsus šokoladas (70% kakavos ir daugiau) gali maloniai nustebinti: 30 g porcija suteikia apie 50–65 mg magnio. Tai reiškia, kad nedidelis gabaliukas tamsaus šokolado per dieną gali prisidėti prie magnio normos – su sąlyga, kad kakavos kiekis pakankamas. Avokadas – dar vienas daugiafunkcis produktas: vienas vidutinio dydžio vaisius (apie 150 g) suteikia apie 44 mg magnio. Bananai, dažnai siejami su kaliu, taip pat yra geras magnio šaltinis – vienas vidutinis bananas suteikia apie 32 mg magnio. Šie produktai ne tik papildo kasdienį magnio kiekį, bet ir apskritai praturtina mitybą vertingomis medžiagomis – riebalų rūgštimis, kalio, antioksidantų.
Kodėl šiuolaikinė mityba dažnai stokoja magnio
Net ir valgydami pakankamai magnio turinčių produktų, daugelis žmonių jaučia magnio trūkumą. Tam yra kelios svarbios priežastys. Pirmoji – išeikvotos dirvos. Per pastaruosius dešimtmečius intensyvi žemdirbystė, monokultūros ir cheminis tręšimas labai sumažino magnio kiekį dirvožemyje. Tyrimai rodo, kad šiuolaikiniai vaisiai ir daržovės gali turėti iki 20–30% mažiau mineralų nei prieš 50 metų augintos kultūros. Antroji priežastis – maisto perdirbimas. Balinti miltai, rafinuotos javų kultūros ir perdirbtų maisto produktų gausa lemia, kad magnio kiekis reikšmingai sumažėja – grūdų apdirbimo metu prarandama iki 80–85% magnio. Trečioji priežastis – padidėjęs poreikis. Stresas, intensyvus fizinis aktyvumas, kai kurie vaistai (ypač diuretikai ir protonų siurblio inhibitoriai) bei alkoholis skatina greitesnį magnio šalinimą iš organizmo. Ketvirta – geriamasis vanduo. Minkštas vanduo (po filtravimo ar iš tam tikrų šaltinių) nebeturi magnio, kurį anksčiau natūraliai suteikdavo kietesnis vanduo.
Kada verta vartoti magnio papildus
Nepaisant geros ir subalansuotos mitybos, tam tikrose situacijose magnio papildai gali būti naudingi ar net būtini. Jeigu patiriate dažnai raumenų mėšlungį, ypač naktinį, tai gali būti magnio stokos požymis. Taip pat į magnio papildus verta atkreipti dėmesį esant lėtiniam nuovargiui, sunkumams su miegu, padidėjusiam nerimui ar stresui. Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės prakaituodami netenka daugiau magnio – jiems dienos norma gali siekti 400–500 mg, ko sunku pasiekti vien mityba. Magnio bisglicinatas yra viena gerai įsisavinamos formos – ją organizmas įsisavina geriau nei magnio oksidą ar magnio karbonatą, ir ji rečiau sukelia virškinamojo trakto diskomfortą. Prieš pradedant vartoti magnio papildus, naudinga pasitarti su gydytoju, ypač jeigu vartojate kitus vaistus arba turite inkstų problemų.