Magnis sportininkams – raumenų atsigavimas ir rezultatai
Intensyviai sportuojant magnis prarandamas greičiau nei bet kuris kitas mineralas – ir dažnai nekompensuojamas net subalansuota mityba. Šis mikroelementas dalyvauja daugiau nei 300 fermentinėse reakcijose, o raumenų susitraukimas, energijos gamyba ir nervų perdavimas – tik kelios iš jų. Jei po treniruočių ilgai atsistatyni, jauti raumenų mėšlungius arba greitai išsenki – magnio trūkumas gali būti slėpta priežastis.
Kaip sportas mažina magnio atsargas
Prakaitas – ne tik vanduo. Aktyviai sportuojant su prakaitu prarandami elektrolitai: natris, kalis ir magnis. Tyrimai rodo, kad per intensyvią treniruotę su prakaitu galima netekti nuo 10 iki 40 mg magnio per valandą, priklausomai nuo aplinkos temperatūros ir individualaus prakaitavimo intensyvumo. Be to, fizinio krūvio metu padidėja kortizolio bei adrenalino kiekis – šie hormonai skatina magnio pasišalinimą per inkstus. Tai reiškia, kad du magnio praradimo keliai veikia vienu metu: išorinis (prakaitas) ir vidinis (šlapimas). Todėl aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojamas magnio poreikis yra 10–20 % didesnis nei sėdimą gyvenimo būdą vedantiems asmenims.
Magnis ir VO2max – energetinis ryšys
VO2max – maksimalus deguonies sunaudojimas – yra vienas svarbiausių ištvermės rodiklių. Magnis tiesiogiai veikia šį parametrą, nes dalyvauja ATP (adenozino trifosfato) sintezėje – pagrindiniame ląstelių 'kuro' šaltinyje. Be pakankamo magnio kiekio mitochondrijos negali efektyviai gaminti energijos. Moksliniai tyrimai parodė, kad sportininkams papildžius magnio atsargas, VO2max pagerėjo vidutiniškai 6–8 %. Tai reiškia, kad ta pati treniruotė atlikta su mažesnėmis pastangomis – arba treniruotė gali būti intensyvesnė, neperkraunant organizmo. Palyginimui: daugelis sintetinių sportinių papildų žada panašų efektyvumo augimą.
Raumenų atsigavimas: kodėl magnis – ne prabanga
Po sunkios treniruotės raumenys patiria mikrotraumus – tai natūralus augimo procesas, tačiau jis reikalauja veiksmingo atsigavimo. Magnis čia atlieka dvigubą funkciją. Pirmiausia, magnis reguliuoja kalcio patekimą į raumenų ląsteles. Kalcis sąlygoja raumenų susitraukimą, o magnis – atsipalaidavimą. Kai magnio neužtenka, raumuo negali visiškai atsipalaiduoti, atsiranda įtampa, skausmas ir lėtėja regeneracija. Antra, magnis mažina uždegiminius procesus po krūvio. 2019 m. paskelbtas tyrimas su sportininkais parodė, kad magnio papildai statistiškai reikšmingai sumažino kreatinkinazės (raumenų pažeidimo žymeklio) kiekį kraujyje po intensyvaus krūvio. Praktiškai tai reiškia: greitesnis atsigavimas, mažesnis raumenų skausmas kitą dieną ir galimybė treniruotis dažniau.
Mėšlungiai ir elektrolito balansas
Naktiniai blauzdų mėšlungiai, raumenų trūkčiojimai ar staigūs spazmai treniruotės metu – klasikinis magnio trūkumo simptomas. Magnis yra natūralus kalcio antagonistas: jis neleidžia raumenims nekontroliuojamai susitraukti. Sportuojant elektrolito balansas ypač svarbus, nes net nedidelis disbalansas tarp magnio, kalio ir natrio gali provokuoti mėšlungius. Daugelis sportininkų papildo kalio ir natrio atsargas, tačiau pamiršta magnį – o be jo elektrolito pusiausvyra nepilna. Tai ypač aktualu ištvermės sporto atstovams: bėgikams, dviratininkams, plaukikams – visiems, kurie sportuoja ilgiau nei valandą per dieną ir dažnai prakaituoja intensyviai.
Kada ir kaip vartoti magnį – sportininko protokolas
Magnio vartojimo laikas turi reikšmę. Sporto mityba rekomenduoja du efektyviausius vartojimo langus: **Po treniruotės** – geriausia vartoti per pirmą valandą po fizinio krūvio, kartu su baltyminiu užkandžiu. Tada organizmas aktyviai atkuria raumenų atsargas ir magnį panaudoja regeneracijai. **Prieš miegą** – magnis veikia raminančiai nervų sistemą, gerina miego kokybę ir skatina augimo hormono gamybą miego metu. Geresnis miegas tiesiogiai pagerina atsigavimą. Magnio bisglicinatas – geriausia forma sportininkams, nes tai chlatinė forma (magnio molekulė sujungta su glicino aminorūgštimi), kuri pasisavinama iki 3 kartų geriau nei magnio oksidas ar citratas. Nesukelia virškinimo sutrikimų net vartojant tuščiu skrandžiu – svarbus pranašumas aktyviai sportuojantiems. Rekomenduojama dozė sportininkams: 300–400 mg elementinio magnio per dieną. Futures Nutrition Magnio bisglicinatas 150 mg – viena kapsulė ryte, viena vakare – užtikrina optimalų kiekį be pertekliaus.