Melatoninas maiste – natūralūs šaltiniai ir kaip jie veikia
Melatoninas yra ne tik žmogaus hormonas – jis randamas daugelyje augalinių maisto produktų, ypač vyšniose, granatų obuoliuose, grybų ir avižose. Maisto melatonino kiekiai yra gerokai mažesni nei papilduose, bet tyrimai rodo, kad vyšnių sultys gali turėti reikšmingą poveikį miego kokybei. Triptofano turtingi maisto produktai taip pat svarbūs – jie tiekia melatonino sintezei reikalingą žaliavą.
Maisto produktai su melatoninu
Maisto melatonino kiekiai (orientaciniai, priklauso nuo veislės ir auginimo): Vyšnios ir vyšnių sultys: Rūgščios vyšnios (Montmorency): 9-17 ng/g – gerai ištirtas šaltinis. Kitos vyšnių rūšys: 0.1-2 ng/g. Vyšnių sultys (250 ml): ~200-300 ng melatonino. Atsiminkite: papildo tablėtė = 1,000,000 ng (1 mg) – daug daugiau. Grybai: Grybai auga tamsoje ir sintetina melatoninus (panaši kaip kiti organizmai). Shiitake grybai: aukštesnis melatonino kiekis. Dauguma valgomųjų grybų: melatonino šaltiniai. Kiaušiniai: Vištienos kiaušinis: ~60-120 ng/kiaušinis. Tryptofanas kiaušiniuose taip pat svarbus melatonino pirmtakas. Avižos (pilno grūdo): Vidutinis melatonino kiekis – naudingas prieš miego valgymas. Vynuogės ir vynas: Vynuogių oda ir sultys: melatonino kiekis varijuoja. Raudonas vynas: papildomai – bet alkoholis blogina miego kokybę (ne rekomenduojama kaip melatonino šaltinis).
Vyšnių sultys ir miegas – tyrimų duomenys
Vyšnių sulčių poveikis miegui yra geriausiai ištirtas maisto melatonino kontekstas: Pigeon et al. (2010): 7 dienos vyšnių sultys (240 ml ryte ir 240 ml vakare): Vidutiniškai 84 min. ilgesnis miegas (vyresnio amžiaus grupė). Reikšmingas nemigos indekso sumažinimas. Losso et al. (2018): Rūgščių vyšnių sultys (240 ml 2x per dieną, 2 savaitės): 84 min. ilgesnis miegas. Geresnis miego efektyvumas. Reikšmingas poveikis triptofano metabolizmui. Mechanizmai (vyšnių sultys): Melatoninas (tiesioginis). Triptofanas ir serotoninas metabolitai. Polifenoliai (anti-uždegiminis). Prokianidinas – stiprus antioksidantas. Malatų ir antociaminiams pigmentams (antiuždegiminis). Praktinė rekomendacija: Rūgščių (tarties) vyšnių sultys – 240 ml 1-2 kartus per dieną. Be cukraus (100% sultys). Galima kaip natūrali alternatyva melatonino papildui lengvesniems atvejams.
Triptofanas ir melatonino sintezė
Melatoninas gaminamas iš triptofano – todėl triptofano turtingi maisto produktai svarbūs: Triptofano metabolizmo kelias: L-Triptofanas → 5-HTP → Serotoninas → N-acetilserotoninas → Melatoninas. Melatonino kiekis ribojamas triptofanu (pirmas žingsnis) ir B6 vitaminu (5-HTP → serotoninas). Triptofano turtingi maisto produktai: Kalakutienos krūtinėlė (100g): ~250 mg triptofano. Vištiena (100g): ~170-200 mg. Tunas (100g): ~335 mg. Kiaušiniai (1): ~77 mg. Tofu (100g): ~190 mg. Moliūgų sėklos (30g): ~150 mg. Pienas (240 ml): ~115 mg. Avižos (100g, žalios): ~130 mg. Paros norma: 250-450 mg triptofano suaugusiems. Vakarinio triptofano strategija: Lengvas angliavandeninis valgymas su triptofano šaltiniu vakare → insulinas padeda triptofanui patekti į smegenis. Klasikas: stiklinė šilto pieno + pilno grūdo biskuitas.
Maisto vs. papildo melatoninas
Svarbu suprasti skirtumą tarp maisto ir papildo melatonino: Kiekio skirtumas: Vyšnių sultys 240 ml: ~200-300 ng melatonino. Papildo 0.5 mg tabletė: 500,000 ng. Tai reiškia, kad papildo dozė yra ~1,000-2,500 kartų didesnė nei maiste. Klausimas: Ar tai reiškia, kad maisto melatoninas neveikia? Ne – tyrimai rodo, kad vyšnių sultys veikia per kelis mechanizmus (triptofanas, polifenoliai, maisto melatoninas kartu). Biologinis prieinamumas: Maisto melatoninas gerai absorbuojamas. Papildo melatoninas taip pat gerai absorbuojamas. Aplinkos veiksniai: Maisto melatoninas kartu su citrinų polifenolais ir kitomis medžiagomis gali turėti sinergistinį efektą. Kada maisto šaltiniai pakankama: Lengva, trumpalaikė miego problema. Noras išvengti papildų. Bendras sveikatingumo tikslas. Kada papildas reikalingas: Jet lag, pamaininis darbas. Reikšmingas cirkadinės ritmo sutrikimas. Vyresnio amžiaus žmonės su ryškiu melatonino mažėjimu.
Praktiniai patarimai: melatoninas per maistą
Miego optimizavimas per mitybą: Vakarinis meniu: Triptofano šaltinis: kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, tofu. Angliavandeniai (vidutinis kiekis): pilno grūdo produktai, bulvės, bananai. Vengti: kofeino, alkoholio, sunkaus valgymo. Vyšnių sulčių protokolas: 240 ml rūgščių vyšnių sulčių 1 val. prieš miegą. Arba 120 ml ryte ir 120 ml vakare. 100% sultys be pridėto cukraus. Tryptofano papildas: 500-2000 mg L-triptofano prieš miegą – tiesioginė medžiaga. Geriau veikia kartu su B6 vitaminu ir angliavandeniais. 5-HTP: 50-200 mg prieš miegą – triptofano metabolitas, greičiau veikia. Kiti miegui naudingi maisto produktai: Kiwi: tyrimų duomenys rodo miego ilgėjimą. Bananai: triptofanas + magnio. Magnio turtingi maisto produktai (špinatai, moliūgų sėklos): magnio trūkumas blogina miegą. Riebalų rūgštyse turtingi maisto produktai (avokadas, lašiša): serotonino produkcijai.