Vitaminas B12 sportininkams – energija, atsistatymas ir ištvermė
Sportininkai turi padidintą B12 poreikį dėl intensyvesnio medžiagų apykaitos, didesnio raudonųjų kraujo kūnelių reikalingumo ir aktyvesnio baltymų metabolizmo. Tačiau B12 dažnai nepatenka į sportininkų papildų prioritetų sąrašą – ir tai yra klaida. Tinkamas B12 lygis yra pamatas, kuriuo remiasi energija, deguonies transportas ir raumenų atsistatymas.
B12 ir raudonieji kraujo kūneliai – deguonies transportas
Sportininkui deguonies pristatymas į raumenis yra esminis veiklos rodiklis. B12 yra būtinas eritropoezei – raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai kaulų čiulpuose. Kaip tai veikia sportines galimybes: daugiau eritrocitų → daugiau hemoglobino → daugiau deguonies prie raumenų → ilgesnė ir intensyvesnė treniruotė. B12 trūkumas sukelia makrocitinę anemiją: eritrocitai tampa dideli ir neefektyvūs, sumažėja jų skaičius ir deguonies nešančioji talpa. Sportuojančiam žmogui tai reiškia greitesnį nuovargį, mažesnę VO2max (maksimalų deguonies suvartojimą) ir blogesnę ištvermę. Nuoroda į EPO: nors sportininkai žino apie eritropoetino (EPO) dopingą, natūralus B12 yra legalus ir būtinas procesas, kuriuo remiantis organizmas natūraliai gamina raudonuosius kraujo kūnelius. B12 deficitas gali slopinti šį procesą taip efektyviai, kaip EPO blokatorius.
B12 energijos gamyboje – mitochondrijos ir Krebso ciklas
Energija raumenims gaminama mitochondrijose per Krebso ciklą. B12 (adenozilkobalamino forma) yra koenzimas metilmalonil-CoA mutazei – fermentui, kuris konvertuoja riebalų rūgštis ir aminorūgštis į sukcinil-CoA, kuris patenka į Krebso ciklą. Nesant B12: riebalų rūgščių metabolizmas sutriksta, mitochondrijų efektyvumas mažėja. Sportuojančiam žmogui tai reiškia: sumažėjusią riebalų panaudojimo efektyvumą (svarbus ilgosios distancijos sportininkams), greitesnį glikogeno panaudojimą (daugiau priklausomas nuo angliavandenių), greitesnį nuovargį. B6 + B12 sinergija: B6 vitaminas konvertuoja aminorūgštis į energijos pirmtakus, B12 – riebalų rūgštis. Kartu jie optimizuoja skirtingų kuro šaltinių panaudojimą treniruotės metu.
Raumenų atsistatymas ir baltymų metabolizmas
Po treniruotės raumenys atsinaujina – ir šiam procesui reikalingas intensyvus baltymų sintezės ciklas. B12 vaidmuo baltymų metabolizme: metilacijos kelyje B12 → metioninas → SAM → baltymo metilacija (modifikacija). Metioninas, kuriam reikalingas B12, yra esminė aminorūgštis baltymų sintezei. Be metionino sintezės – baltymų gamyba raumenims sulėtėja. Homocisteinas ir raumens sveikata: B12 trūkumas lemia padidėjusį homocisteiną. Aukštas homocisteinas koreliuoja su padidėjusiu uždegimų žymenyje (CRP) ir ilgesniu atsistatymo laiku po intensyvios treniruotės. Praktinis ryšys: sportininkams su aukštu homocisteinu ir žemu B12 – atsistatymas trunka ilgiau, didesnė traumų rizika dėl aukšto uždegimo folio. B12 + folio rūgštis kartu sumažina homocisteiną efektyviausiai.
B12 ir vegetariški/veganiški sportininkai
Vegetariški ir veganiški sportininkai yra ypač pažeidžiami B12 trūkumo atžvilgiu – ir jų sportiniai poreikiai kartu yra didesni. Problemos specifika: augalinė mityba neturi patikimų B12 šaltinių. Intensyvus fizinis aktyvumas didina B12 suvartojimą. Padidėjęs eritrocitų poreikis (sportas) + mažesnė B12 absorbcija (augalinis maistas) = didelė deficito rizika. Tyrimų duomenys: vegetariški ir veganiški sportininkai statistiškai dažniau turi žemą serumo B12 ir aukštesnį homocisteiną lyginant su tuo pačiu aktyvumu sportuojančiais mėsą valgančiais sportininkais. Sprendimas: privalomas B12 papildas visiems vegetarams/veganams sportuojantiems reguliariai. 1000 mcg per dieną metilkobalamino yra pagrįsta rekomendacija. Mitas: "augaliniai baltymų papildai kompensuoja" – ne, spirulina, chlorela ir kiti augaliniai papildai neturi biologiškai aktyvaus B12.
Praktiniai patarimai: B12 sportininkams
Rekomenduojama dozė: aktyviai sportuojantis suaugęs – 500-1000 mcg per dieną. Veganiški/vegetariški sportininkai – 1000 mcg per dieną metilkobalamino. Forma: metilkobalaminas – pirmenybė dėl tiesioginio panaudojimo metilacijos keliuose. Adenozilkobalaminas – papildomai, jei energijos problemos susijusios su mitochondrijų efektyvumu (riebalų deginimas). Vartojimo laikas: ryte ar prieš treniruotę – dėl energetinės sinergijos su metabolizmu. B12 paprastai stabdo miegą, jei vartojamas vakare. Deriniai su kitais sportininkų papildais: B12 + folio rūgštis (homocisteino mažinimas + DNR sintezė). B12 + B6 + magnis (energija + raumenų atsistatymas). B12 + geležis (ypač moterims sportininkėms dėl anemijos rizikos). Tyrimas: sportininkams rekomenduojama B12 tyrimas kas 6-12 mėnesių, ypač jei yra nuovargis, sumažėjęs veiklos rodiklis ar vegetariška mityba.