Vitaminas B12 veganams – privalomas papildas be išimčių
Vitaminas B12 yra vienas iš nedaugelio maistinių medžiagų, kuriose gerai suplanuota veganiška mityba gali visiškai susidurti su stoka – be jokios išimties. Sveikos augalų maistas neturi biologiškai prieinamo B12. Kai kurių produktų (spirulina, nori, fermentuotas maistas) B12 yra arba neaktyvios formos analogai, arba tiek mažais kiekiais, kad nepatikimai uždaro deficitą. Veganams B12 papildas nėra pasirinkimas – tai būtinybė.
Kodėl augaliniame maiste nėra B12?
Vitaminas B12 sintetinamas tik mikroorganizmų (bakterijų ir archėjų) – ne augalų, grybų ar gyvūnų. Gyvūnai gauna B12 valgydami šiuos mikroorganizmus arba gyvūninę kilmę turintį maistą, kuriame B12 sukaupta. Dirvoje, vandenyje ir pažeidžiančiose bakterijose yra B12, bet nuplaunant ir sterilizuojant augalinį maistą šios bakterijos (ir jų B12) pašalinamos. Dažni klaidingai suprantami B12 šaltiniai: spirulina ir chlorela: turi B12 analogų (pseudokobalamino), kurie blokuoja tikro B12 receptorius be biologinio aktyvumo. Jų vartojimas gali sukelti klaidingai aukštą B12 tyrimo rodiklį (laboratorija aptinka analogus), bet realiai trūkumas progresus. Nori (jūros dumbliai): turi šiek tiek aktyvaus B12, bet nepatikimai. Fermentuoti sojų produktai (tempeh, miso): minimalūs kiekiai, priklausantys nuo fermentacijos mikroorganizmų. Rauginti, žalio pieno produktai: labai mažai ir nepakankamai. Išvada: joks augalinis maistas nėra patikimas B12 šaltinis veganams.
B12 trūkumo paplitimas tarp veganų
Tyrimų duomenys nuosekliai rodo aukštą B12 trūkumo paplitimą tarp nevartojančių papildų veganų. Vokietijoje atliktas tyrimas parodė, kad 92% veganų, nevartojančių papildų, turėjo B12 trūkumą ar ribinį lygį. Indijoje atliktas tyrimas su ilgalaikiais vegetarais: >80% turėjo B12 <200 pmol/L. Šiuolaikiniai duomenys iš Vakarų šalių: ~40-80% veganų, nesuplementuojančių B12, turėjo trūkumą. Svarbus niuansas: B12 kaupiamas kepenyse, o šios atsargos gali pakakti 3-5 metams. Todėl naujai tapę veganai dažnai nesijaučia blogai pirmus metus ar du – bet trūkumas palaipsniui accumuuliuojasi. Kai simptomai atsiranda (nuovargis, tirpimas), gali būti per vėlu – ypač neurologinėms komplikacijoms, kurios ilgesnio gydymo gali ir negrįžtamos.
B12 papildų formos – kuri geriausia veganams?
Rinkoje yra kelios B12 formos, ir ne visos vienodai tinka veganams. Cianokobalaminas: sintetinė forma, pigiausia, stabili. Organizmas ją konvertuoja į aktyvias formas. Kai kurie veganai vengia, nes gaminama laboratorijoje, bet tikra veganiška forma. Metilkobalaminas: aktyviausia forma, tiesiogiai naudojama daugelyje kūno procesų. Populiari dėl to, kad nereikia konversijos kepenyse – ypač tinka žmonėms su MTHFR geno variantais. Adenozilkobalaminas: aktyvi forma mitochondrijose – svarbi energijos gamybai. Dažnai naudojamas kartu su metilkobalaminu. Hidroksokobalaminas: gamtinė forma, lėtai atpalaiduojama, ilgiau cirkuliuoja kraujyje. Forma: po liežuviu arba gerklės spraga – absorbuojama tiesiogiai per gleivinę, apeinant skrandžio vidinį faktorių. Ypač tinkama vyresniems ar turintiems absorbcijos problemų. Standartinės tabletės – reikia normalios skrandžio funkcijos.
Rekomenduojamos B12 dozės veganams
B12 absorbcija priklauso nuo dozės – tai labai nelinijinis procesas. Vidiniam faktoriui priklausoma absorbcija (normalus kelias): maksimali vieno karto absorbcija ~1,5 mcg. Tai reiškia, kad viena 1000 mcg tabletė absorbuoja tik ~1,5 mcg per šį kelią (likusi dalis absorbuojama pasyvia difuzija – apie 1-2% dozės). Pasyvios difuzijos kelias: be vidinio faktoriaus, absorbuojama ~1% dozės – tai kodėl aukštos dozės (1000+ mcg) veikia net esant absorbcijos sutrikimams. Veganams rekomenduojamos strategijos: kasdien 250 mcg (subalansuotas tarp VF ir pasyvaus absorbcijos), kasdien 1000 mcg (patikimai koreaguoja bet kokį lygį), kartą per savaitę 2000 mcg (pasyvios difuzijos kelias – patogu, bet mažiau efektyvu kai kuriems). Optimaliausias: 250-500 mcg per dieną metilkobalamino ar cianokobalamino forma. Vyresniems veganams: 1000 mcg per dieną dėl galimos sumažėjusios absorbcijos.
Praturtinti maisto produktai kaip B12 šaltinis veganams
Vienas alternatyvų kelių veganams – B12 praturtintas maistas: augaliniai pieno pakaitalai (sojos, migdolų, avižų pienas – paprastai 0,5-2,5 mcg/100ml), maistiniai mieliai su B12 (Nutritional yeast – ne visi turi B12, tikrinkite etiketę), praturtintos grūdiniai produktai (kai kurios duonos, dribsniai), sojos produktai (kai kurie tofu, tempeh yra praturtinti). Apribojimai: praturtintų produktų B12 kiekis yra nepastovus, etiketės ne visada tikslios, jų suvartojimo kiekis per dieną gali svyruoti. Todėl praturtinti produktai gali papildyti B12 papildą, bet dažniausiai negali jo pakeisti kaip patikimas vienintelis šaltinis. Patikimiausia strategija veganui: B12 papildas + praturtinti produktai = dviguba apsauga.