Vitaminas K2 dozavimas — kiek reikia ir kodėl 200 mcg yra gera dozė
Vitaminas K2 yra riebaluose tirpus vitaminas, kurio rekomenduojamos dozės pastaraisiais metais aktyviai tyrinėjamos. Nors EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) yra nustatusi minimalią 75 mcg paros normą, moksliniai tyrimai rodo, kad optimaliam poveikiui kaulų ir kraujagyslių sveikatai gali prireikti didesnių — 90–200 mcg — dozių MK-7 formos. Šiame straipsnyje paaiškiname, kuo skiriasi MK-4 ir MK-7 formos, kodėl 200 mcg laikoma viršutine terapine doze, kada ir kaip geriausia vartoti K2 bei kodėl šis vitaminas laikomas saugiu net didesniu kiekiu.
EFSA rekomenduojama vitamino K2 norma
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra pripažinusi, kad vitaminas K padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir prisideda prie normalaus kraujo krešėjimo. EFSA nustatyta tinkamo vitamino K paros norma suaugusiesiems siekia 75 mcg. Ši norma suformuluota kaip minimalus kiekis, reikalingas pagrindinėms organizmo funkcijoms palaikyti, ir remiasi apibendrintais duomenimis apie K vitamino apykaitą. Svarbu pažymėti, kad minėta norma taikoma bendram vitamino K kiekiui (K1 ir K2 sumai), o ne atskirai K2 formai. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad dauguma žmonių su mityba gauna pakankamai K1 (iš žalių daržovių), o K2 racionuose dažnai trūksta — ypač MK-7 formos, randamos fermentuotuose produktuose, — praktiškai 75 mcg K2 per dieną vertinamas kaip bazinis tikslas papildams.
Optimalios dozės tyrimuose: 90–200 mcg MK-7
Moksliniai tyrimai, nagrinėję K2 poveikį kaulų tankiui ir kraujagyslių sveikatai, dažniausiai naudojo didesnes dozes nei minimalus EFSA reikalavimas. Geriausiai ištirta MK-7 (menachinonas-7) forma: tyrimuose su suaugusiaisiais ir vyresnio amžiaus žmonėmis naudotos 90–200 mcg per dieną dozės. Daugelyje tyrimų būtent 100–200 mcg MK-7 rodo aiškiausius rezultatus, susijusius su kaulų sveikata bei kraujagyslėse esančių baltymų (Matrix Gla Protein, MGP) aktyvacija. MGP — tai vitamino K2 priklausomas baltymas, slopinantis kalcio nusėdimą kraujagyslių sienelėse. Tyrimai rodo, kad norint visiškai aktyvuoti kraujyje cirkuliuojantį MGP, gali prireikti daugiau kaip 75 mcg MK-7 per dieną. Todėl rinkoje plačiai paplitusios 90 mcg ir 200 mcg MK-7 dozės nėra atsitiktinės — jos remiasi moksliniais duomenimis.
Kodėl 200 mcg laikoma viršutine terapine doze
Vitaminas K2 200 mcg yra viršutinė terapinė dozė, kurią naudoja dauguma su K2 susijusių klinikinių tyrimų. Ši dozė laikoma saugia ir efektyvia: ji pakankamai didelė, kad aktyvuotų visus pagrindinius K2 priklausomus baltymus, tačiau neviršija kiekių, kurie buvo tiriami ilgalaikių saugumo studijų metu. FUTURES Nutrition Vitaminas K2 200 mcg papildas sukurtas būtent šia doze, siekiant suteikti patikimą paros kiekį viena kapsule. 200 mcg dozė ypač aktuali tiems, kurie vartoja didelius vitamino D3 kiekius (pvz., 2000–5000 TV per dieną), nes D3 skatina kalcio pasisavinimą iš žarnyno, o K2 reikalingas, kad tas kalcis tinkamai paskirstytų — daugiau D3 reiškia didesnę K2 svarbą.
MK-7 vs MK-4: kodėl forma svarbi
Vitaminas K2 egzistuoja keliomis formomis, iš kurių populiariausios yra MK-4 ir MK-7. Skirtumai tarp jų reikšmingi: MK-7 turi ilgesnę šoninę grandinę, todėl daug ilgiau išlieka kraujyje — jo pusperiodis siekia 48–72 valandas, palyginti su vos keliomis valandomis MK-4 atveju. Tai reiškia, kad MK-7 išlaiko stabilesnę koncentraciją kraujyje net vartojant kartą per dieną. Be to, MK-7 yra efektyvesnis mažesnėmis dozėmis: norint pasiekti panašų biologinį aktyvumą su MK-4, reikia gerokai didesnių dozių — dažnai tūkstančių mikrogramų, naudojamų Japonijoje osteoporozės gydymo tyrimuose. Štai kodėl Europoje ir pasaulyje plačiausiai paplitę papildai su 90–200 mcg MK-7, o ne MK-4 formomis. Kokybiški K2 papildai šiandien paprastai gamyboje naudoja MK-7, išgaunamą iš fermentuotos natkinazės (natto) arba sintezuojamą biotechnologiniu būdu.
Kada ir kaip vartoti vitaminą K2: su riebalais
Kadangi vitaminas K2 yra riebaluose tirpus vitaminas, jo pasisavinimas žymiai pagerėja vartojant kartu su maisto produktais, kuriuose yra riebalų. Optimalus variantas — gerti K2 per pusryčius ar pietus, kuriuose yra alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų ar kitų natūralių riebalų šaltinių. Nevartoti K2 tuščiu skrandžiu arba kartu su labai mažai riebalų turinčiu maistu — taip reikšmingai sumažėja pasisavinimas. Daugelis žmonių K2 vartoja kartu su vitaminu D3, nes abu yra riebaluose tirpūs ir jų kombinacija praktiškai patogu vartoti vienu metu per riebalingą valgį. K2 saugumas: aukštos K2 dozės (iki 200 mcg ir net daugiau) laikomos saugiomis. Skirtingai nei K1 perdozavimo atveju, žinomos K2 toksikologinės ribos nėra nustatytos esant įprastinėms papildų dozėms. Tačiau vartojantys antikoaguliantus (pvz., varfariną) privalo pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokią vitamino K formą.