Natto: japoniškas supertodas, kuris slepia daugiausia vitamino K2 pasaulyje
Japonija išsiskiria vienu iš mažiausių osteoporozės paplitimo rodiklių pasaulyje, nepaisant to, kad japonų mityba tradiciškai skurdi pieno produktais – pagrindiniu daugelio europiečių kalcio šaltiniu. Viena iš hipotezių, kurią mokslininkai aktyviai tiria, yra susijusi su natto – fermentuotu sojos maisto produktu, kuris suteikia organizui nepalyginamai didesnį vitamino K2 kiekį nei bet kuris kitas maistas. Europiečiams šis produktas dažnai nepažįstamas, sunkiai gaunamas ir dar sunkiau perkandamas. Bet jo veiklioji medžiaga – MK-7 forma vitamino K2 – jau prieinama kapsulių forma.
Kas yra natto ir kodėl jis toks ypatingas?
Natto – tai tradicinis japoniškas maistas, gaminamas iš fermentuotų sojos pupelių, veikiamų Bacillus subtilis natto bakterijomis. Fermentacijos procesas trunka apie 24 valandas šildomame, kontroliuojamo drėgnumo aplinkoje. Rezultatas – lipnios, tamsiai rusvos pupelės su ypatinga kvapu ir tekstūra, dažnai apibūdinamos kaip 'kleivios' ar 'voratinklinės' dėl tirštų gijų, kurios susidaro judinant produktą. Japonijoje natto valgomas kasdieniui – dažniausiai pusryčiams su ryžiais, sojos padažu ir garstyčiomis. Tačiau tai, kas daro natto tikrai išskirtiniu, yra jo K2 kiekis: 100 gramų natto sudėtyje yra apie 1 000 mikrogramų vitamino K2, daugiausia MK-7 formos. Palyginkite tai su kietaisiais sūriais, kitu žinomu K2 šaltiniu, kuriuose yra apie 50–80 mcg per 100 g, arba su kiaušiniais – vos 5–10 mcg. Jokie kiti maisto produktai nė iš tolo nepriartėja prie tokio K2 kiekio kaip natto. Tai reiškia, kad japonas, pusryčiams suvalgęs vieną porciją natto (apie 40–50 g), gauna 400–500 mcg MK-7 – tai keliasdešimt kartų daugiau nei vidutinis europietis per visą dieną.
Natto hipotezė: kodėl japonai rečiau serga osteoporoze?
Japonija – šalis, kur pieno produktai tradiciškai nevalgomi taip dažnai kaip Vakarų Europoje ar JAV. Nepaisant to, Japonijos gyventojų kaulų tankis ir osteoporozės rodikliai yra palankesni nei daugelyje Vakarų šalių. Šio paradokso paaiškinimui mokslininkai iškėlė natto hipotezę: reguliarus natto vartojimas suteikia tokį MK-7 kiekį, kuris aktyvuoja kaulų formavimui reikalingus baltymus, pirmiausia osteokalciną. Osteokalcinas yra baltymas, gaminamas kaulų audinyje ir atsakingas už kalcio 'įtvirtinimą' kauluose. Tačiau jis veikia tik tada, kai yra karboksilintas, tai yra aktyvuotas vitamino K2 pagalba. Be pakankamo K2 kiekio osteokalcinas lieka neaktyvus, o kalcis, net jei ir yra organizme, negali tinkamai inkorporuotis į kaulų struktūrą. Japonijos regionuose, kur natto vartojamas labiausiai, pavyzdžiui, Kanto srityje, osteoporozės rodikliai yra žemesni nei pietiniuose regionuose, kur natto mažiau populiarus. Tai kol kas koreliacija, bet ji suteikia stiprų pagrindą toliau tirti natto ir K2 vaidmenį kaulų sveikatai.
Skonio problema: kodėl natto neprigijo Europoje
Natto – produktas, kuris japonams yra kasdienė norma, bet europiečiams dažnai sukelia kultūrinį šoką. Jo kvapas – intensyvus, fermentacinis, kai kam primenantis stiprų sūrį ar net ammoniako gaidelę. Tekstūra – lipni, glitinanti, kai kuriems žmonėms nemaloni. Net patys japonai pripažįsta, kad natto yra 'acquired taste' – tai skonis, prie kurio reikia priprasti nuo mažumės. Europiečiams, neaugusiems su šiuo produktu, ši adaptacija dažnai nevyksta. Be to, natto yra trapus logistikos požiūriu: jis turi būti laikomas šaldytuve ir greitai genda. Tradicinis japoniškas natto Lietuvoje praktiškai neprieinamas; galima rasti kai kuriuose specializuotuose azijietiškų produktų parduotuvėse didmiesčiuose, bet kaina ir prieinamumas yra ribotas. Tai reiškia, kad net ir žmogus, norintis gauti natūralų K2 iš natto, Lietuvoje praktiškai negali to padaryti taip reguliariai, kaip tai daro japonai. Fermentuoti natto milteliai ar kapsulės egzistuoja, bet jie – jau vienas žingsnis nuo tradicinio maisto link papildo.
MK-7 papildai: natto ekstraktas kapsulėje
Kadangi natto praktiškai neprieinamas didžiajai daliai europiečių, biotechnologijos pramogė sprendimą: MK-7 vitaminas K2 gaminamas iš natto bakterijų fermentacijos proceso, o gautas ekstraktas koncentruojamas į kapsulę. Tai reiškia, kad papilde esantis MK-7 yra ne sintetinis, o natūralios kilmės junginys – tas pats, kurį galima rasti natto. MK-7 forma pasirinkta neatsitiktinai. Yra kelios K2 formos, ir MK-4 bei MK-7 yra dažniausiai tirtos. MK-7 turi ilgesnį biologinį pusperiodį kraujyje: jei MK-4 pašalinamas iš organizmo per kelias valandas, MK-7 išlieka aktyvus iki 72 valandų. Tai reiškia, kad viena kasdienė kapsulė MK-7 suteikia tolygų, pastovų K2 lygį organizme – panašiai kaip japonas, kiekvieną dieną valgantis natto pusryčiams. EFSA patvirtino, kad vitaminas K prisideda prie normalios kaulų struktūros palaikymo, o mokslinis konsensutas dėl MK-7 biologinio prieinamumo yra aiškus: ši forma įsisavinama geriau ir veikia ilgiau nei trumpesniųjų grandinių menachinono formos. Futures Nutrition Vitaminas K2 200 mcg yra pagamintas tiksliai MK-7 forma iš natto ekstrakto, suteikiant 200 mcg aktyviosios medžiagos vienoje kapsulėje – tai optimalus kiekis kaulų ir kraujagyslių palaikymui be viršijimo rizikos.
Papildas ar maistas: ką rinktis?
Mitybos specialistai visada primena: geriausia gauti maistines medžiagas iš tikro maisto. Natto atveju ši rekomendacija yra neįgyvendinama daugumai lietuvių – produktas neprieinamas, skonis nepriimtinas. Todėl MK-7 papildas šiuo atveju nėra 'antrarūšis pasirinkimas' – tai vienintelis realus būdas gauti pakankamą K2 kiekį MK-7 forma. Svarbu ir tai, kad papilde dozė yra tiksli ir pastovi. Valgant natto, K2 kiekis gali skirtis priklausomai nuo fermentacijos sąlygų, partijos, laikymo. Kapsulėje – tiksliai 200 mcg MK-7 kiekvieną dieną. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie vartoja ir vitaminą D3: D3 ir K2 veikia sinergiškai – D3 skatina kalcio įsisavinimą žarnyne, o K2 užtikrina, kad šis kalcis nukeliauja į kaulus, o ne nusėda arterijose. Kiekvienam, kuris jau vartoja D3 papildą, K2 MK-7 forma yra logiškas ir svarbus priedas prie kasdienio raciono.