Vitamino K2 šaltiniai maiste: natto, sūriai ir kodėl to dažnai nepakanka
Vitaminas K2 — vienas labiausiai nepastebimų, tačiau svarbių mikroelementų. Dauguma žmonių žino, kad vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui, tačiau mažai kas supranta, kad vitaminas K1 ir vitaminas K2 yra visiškai skirtingi junginiai su skirtingomis funkcijomis organizme. K2 reguliuoja kalcio paskirstymą — siunčia jį į kaulus ir dantis, o ne į arterijų sieneles. Problema ta, kad šio vitamino maiste yra tikrai nedaug, o Lietuvoje jo šaltiniai dar retesni.
K1 ir K2 — ne tas pats vitaminas
Dažna klaida — manyti, kad valgydami žalias daržoves (brokolį, špinatus, lapines salotas) gauname pakankamai vitamino K. Žalios daržovės iš tiesų turi daug vitamino K1 (filochinonas), kuris pirmiausia dalyvauja kraujo krešėjimo procese kepenyse. Tačiau vitaminas K2 (menachinonis) atlieka visiškai kitą vaidmenį — aktyvuoja baltymus, kurie nukreipia kalcį į reikiamas vietas: kaulus, dantų emalį, o ne kraujagysles ar minkštuosius audinius. K1 į K2 konversija organizme yra labai ribota ir nepakankama, todėl K2 reikia gauti atskirai — per tam tikrus maisto produktus arba papildus.
Natto — geriausias K2 šaltinis pasaulyje (bet ne Lietuvoje)
Jei kalbėtume grynai apie maisto produktus, natto — fermentuota soja — yra absoliutus K2 čempionas. 100 gramų natto tiekia apie 900–1000 mcg vitamino K2 MK-7 formoje, kuri yra biologiškai aktyviausia ir ilgiausiai išlieka kraujyje (pusėjimo periodas ~72 val.). MK-7 forma lengvai pasisavinama ir veiksminga net mažomis dozėmis. Deja, natto yra tradicinis japoniškas produktas, Lietuvoje praktiškai nerandamas parduotuvių lentynose. Jo skonis ir kvapas — specifiniai, todėl net ir importuojamas jis nėra populiarus tarp europiečių. Tai reiškia, kad geriausias maistinis K2 šaltinis daugumai lietuvių yra paprasčiausiai neprieinamas.
Sūriai: Gouda, Brie ir kiti fermentuoti pieno produktai
Europietiški fermentuoti sūriai yra antrasis reikšmingiausias K2 šaltinis. Gouda sūris turi apie 60–80 mcg K2 100 gramų, daugiausia MK-8 ir MK-9 formomis. Brie ir kiti pelėsiniai sūriai taip pat turi K2 — apie 50–70 mcg/100g. Šių sūrių K2 susidaro fermentacijos metu, kai bakterijos gamina menachinonus. Svarbu suprasti, kad ne visi sūriai turi vienodai K2 — kuo ilgiau fermentuotas ir kuo riebesnis sūris, tuo jo daugiau. Šviežieji sūriai (varškė, ricotta, mozzarella) K2 turi labai mažai arba visai neturi. Tačiau net ir Gouda reikėtų suvalgyti kelis šimtus gramų per dieną, norint pasiekti rekomenduojamą 100–200 mcg K2 dozę — tai nerealu kasdienėje mityboje.
Kiti maisto šaltiniai: kepenys, kiaušiniai, fermentuotos daržovės
Gyvulinės kilmės produktai, ypač kepenys ir kiaušinių tryniai, turi MK-4 formos vitamino K2. Jautienos ar vištienos kepenys tiekia apie 10–15 mcg MK-4 / 100g, kiaušinių tryniai — apie 5–10 mcg. MK-4 forma greičiau metabolizuojama, todėl reikia nuolatinio, dažno suvartojimo. Fermentuotos daržovės — kimchi, rauginti kopūstai — taip pat dažnai minimos kaip K2 šaltiniai, tačiau jų kiekiai yra labai maži ir smarkiai priklauso nuo naudojamų bakterijų padermių bei fermentacijos sąlygų. Tradiciškai rauginti lietuviški kopūstai K2 turi minimaliai — dažniausiai mažiau nei 5 mcg / 100g. Apibendrinant: be natto, nei vienas iš šių šaltinių atskirai neužtikrina pakankamo K2 kiekio.
Kodėl Lietuvoje rekomenduojami K2 papildai
Lietuvių tradicinė mityba — duona, bulvės, mėsa, pienas — K2 požiūriu nėra palanki. Natto nevalgytas, fermentuotų europietiškų sūrių suvartojama nedaug, o gyvuliniai produktai suteikia tik MK-4 formą mažais kiekiais. Papildomai į situaciją įsiterpia vitamino D3 ir K2 sąveika: vitaminas D3 skatina kalcio pasisavinimą žarnyne, tačiau be K2 šis kalcis gali kauptis ne ten, kur reikia. Štai kodėl daugelis specialistų rekomenduoja vartoti K2 papildus — ypač tuo atveju, jei žmogus jau vartoja D3. Futures Nutrition Vitaminas K2 200 mcg sudėtyje yra MK-7 forma iš natūralių fermentacijos šaltinių — tokia pati, kokia randama natto, tik patogesnė ir išmatuojama. Viena kapsulė per dieną padeda užpildyti tą spragą, kurios mitybos šaltiniai paprastai nebepajėgia padengti.