Akių vitaminai maiste – geriausias maistiniai šaltiniai
Sveika mityba yra akių sveikatos pagrindas – tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas žymiai padidina AMD, kataraktos ir tinklainės ligų riziką. Geriausi maistiniai šaltiniai akims apima tamsias lapines daržoves (liuteinas, zeaksantinas), riebiąsias jūros žuvis (omega-3 DHA), vaistinius gyvūninės kilmės produktus (vitaminas A) ir spalvingus vaisius bei daržoves (vitaminas C, antocianinai).
Liuteinas ir zeaksantinas – lapinių daržovių turtai
Geriausi šaltiniai makuliniams pigmentams: Lapinės daržovės (liuteinas): Lapiniai kopūstai (kale): ~39 mg/100 g liuteino+zeaksantino. Karčiosios trūkažolės (mustard greens): ~26 mg/100 g. Pietiniai kopūstai (collard greens): ~18 mg/100 g. Špinatai: ~12 mg/100 g. Burokėlių lapai: ~3 mg/100 g. Šveicariniai lapiniai mangoldai: ~11 mg/100 g. Kukurūzai ir paprika (zeaksantinas): Geltoni kukurūzai: Zeaksantinas dominuoja (~1.5 mg/100 g). Oranžinė paprika: ~0.7 mg zeaksantino/100 g. Goji uogos: ~2-3 mg zeaksantino/100 g (džiovintos). Kiaušinių tryniai: Kiekis: ~0.3 mg/100 g. Bet biologinis prieinamumas ~50% (geriau nei daržovės ~15%). 2-3 kiaušinių tryniai per dieną – praktiškas šaltinis. Absorbcijos gerinimas: Vartoti su riebalais (alyvuogių aliejus, avokadas). Virtos/trokintos lapinės daržovės – geriau nei žalios. Susmulkintos – geriau nei visos.
Omega-3 DHA – tinklainės struktūrinė medžiaga
Riebalų rūgštys akims: DHA tinklainėje: DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – struktūrinė tinklainės sudedamoji dalis. 50-60% tinklainės fotoreceptorių membranų riebalų – DHA. Ypač didelis kūgeliuose (spalvų regėjimas). DHA trūkumas → Fotoreceptorių funkcijos sutrikimas. Geriausios maistiniai omega-3 šaltiniai: Riebioji žuvis (EPA + DHA): Lašiša: ~2 g EPA+DHA/100 g. Silkė: ~1.7 g EPA+DHA/100 g. Sardinės: ~1.5 g EPA+DHA/100 g. Skumbrė: ~2.3 g EPA+DHA/100 g. Tunas (konservai): ~0.3-0.6 g/100 g. Jūros gėrybės: Austrės: ~0.7 g/100 g. Krevetes: ~0.3 g/100 g. Aliejinga žuvis – geriau nei balta žuvis. Augaliniai omega-3 (ALA): Linų sėmenys, čia (chia), graikiniai riešutai – ALA. ALA → EPA → DHA konversija labai neefektyvi (<5%). Netinka kaip pagrindinis DHA šaltinis. Rekomendacija akims: 2 porcijos riebalų žuvies/savaitę (~500 mg EPA+DHA/dieną iš maisto). Papildo: Žuvų taukai arba dumbliai DHA (vegan) 500-1000 mg/dieną.
Vitaminas A ir beta-karotenas – tinklainės pigmentai
Naktinio regėjimo pagrindas: Vitaminas A ir regėjimas: Rhodopsinas: Naktinio regėjimo pigmentas. Sudarytas iš opsino + retinalio (vitamino A forma). Vitamino A trūkumas → Nyktalopija (naktinis aklumas). Sunkus trūkumas → Kserofalmija (sausos akys, ragenos pažeidimas). Gyvūniniai vitamino A šaltiniai (retinolis): Jautienos kepenys: ~6500 mcg RAE/100 g. Viščiuko kepenys: ~3300 mcg/100 g. Sviesto: ~685 mcg/100 g. Kiaušiniai: ~140 mcg/100 g. Augaliniai šaltiniai (beta-karotenas → vitaminas A): Morkos: ~835 mcg RAE/100 g (beta-karotenas). Batatai (saldžiosios bulvės): ~961 mcg/100 g. Moliūgai: ~532 mcg/100 g. Špinatai: ~469 mcg/100 g. Beta-karoteno konversija: ~12 mcg beta-karoteno = 1 mcg retinolis (RAE). Konversija neefektyvi – reikia daug augalinių šaltinių. Vitamino A norma: Suaugusiems: 700-900 mcg RAE/dieną. Rekomenduojamas viršutinis lygis (UL): 3000 mcg/dieną. Toksikumas (ypač iš papildų): Daugiau nei 3000 mcg retinolis ilgai – kepenų pažeidimas. Beta-karotenas iš maisto – saugus.
Vitaminas C, E ir antocianinai
Papildomi antioksidantai akims: Vitaminas C (lęšio antioksidantas): Aukšta koncentracija sveikame lęšyje. Kataraktos prevencija (epidemiologiškai). Šaltiniai: Juodieji serbentai: ~180 mg/100 g. Kivi: ~93 mg/100 g. Paprika (raudona): ~128 mg/100 g. Bruksnės, braškės: ~60 mg/100 g. Vitaminas E (lipidų peroksidacijos slopintojas): Lęšio membranų apsauga. Šaltiniai: Saulėgrąžų sėklos: ~35 mg/100 g. Migdolai: ~26 mg/100 g. Alyvuogių aliejus: ~14 mg/100 g. Kviečių gemalai: ~19 mg/100 g. Antocianinai (kraujagyslių apsauga akyje): Mėlyno-raudono spektro pigmentai. Akies kraujagyslių apsauga. Šaltiniai: Mėlynės: Vienas turtingiausių antocianinų šaltinių. Juodieji serbentai, avietės, vyšnios. Raudonumos kopūstai. Bilberry (europinė mėlynė): Tradiciškai akims. Quercetin ir kaempferolis (apimami kopūstuose, obuoliuose): Antioksidantai su akių apsaugos savybėmis. Cinkas (tinklainės fermentai): Lęšio ir tinklainės antioksidaciniai fermentai reikalauja cinko. Šaltiniai: Austrės, mėsa, riešutai, pupelės.
Savaitinis mitybos planas akių sveikatai
Praktinis mitybos gidas: Kasdien: Lapinės daržovės: Špinatai arba kale (puodelis per dieną). Kiaušiniai: 2 tryniai (liuteinas, DHA, vitaminas A). Vitaminas C šaltinis: Paprika, kivi, citrusai. Alyvuogių aliejus (liuteino absorbcijai). 3-4 kartus per savaitę: Riebioji žuvis: Lašiša, silkė, sardinės. Spalvingos daržovės: Morkos, batatai, moliūgai. Uogos: Mėlynės, juodieji serbentai, avietės. Kartą per savaitę: Kepenys (vitaminas A). Riešutai ir sėklos (vitaminas E, cinkas). Kada papildai būtini: Net gera mityba nepasiekia AREDS2 terapinės liuteino dozės (10 mg). Su maistu: ~1-3 mg liuteino per dieną. AREDS2: 10 mg – papildai būtini. Omega-3: 2 žuvies porcijos per savaitę gali pakakti. Papildai – esant žuvies vengimui. Vitaminas A: Paprastai pakankamas su mityba. Nenaudokite papildų virš 3000 mcg/dieną (toksikumas). Pilno maisto strategija: Spalvinga mityba = akių sveikata. Kuo daugiau skirtingų spalvų daržovių ir vaisių – tuo geriau.