Selenas kaip antioksidantas – kaip jis apsaugo jūsų ląsteles
Selenas – mikroelementas, kurio organizmui reikia labai mažai, tačiau jo poveikis yra milžiniškas. Europinė maisto saugos tarnyba (EFSA) oficialiai patvirtino: selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Šis mineralas veikia kaip tikras apsauginis skydas – ne tiesiogiai, o per galingiausius antioksidacinius fermentus, kuriuos pats aktyvuoja. Glutationo peroksidazė, tioredoksino reduktazė, selenoproteinai – tai seleno valdomi mechanizmai, kurie kasdien kovoja su laisvaisiais radikalais ir saugo jūsų DNR, ląstelių membranas bei audinius.
Laisvieji radikalai ir oksidacinis stresas – kam reikia apsaugos?
Kiekvieną sekundę mūsų organizme vyksta milijardai biocheminių reakcijų. Dalis jų gamina šalutinius produktus – laisvuosius radikalus (reaktyviąsias deguonies formas, ROS). Tai nestabilūs molekulių fragmentai, turintys nesportuotą elektroną. Norėdami jį susigrąžinti, jie 'puola' artimiausias molekules: riebalų rūgštis ląstelių membranose, baltymus, o svarbiausia – DNR. Moderus gyvenimo būdas šią naštą didina eksponentiškai: oro tarša, ultravioletinė spinduliuotė, cigarečių dūmai, perdirbtas maistas, chroninis stresas, intensyvus fizinis krūvis – visa tai generuoja papildomus laisvuosius radikalus. Kai jų gamyba viršija organizmo neutralizavimo pajėgumus, atsiranda oksidacinis stresas. Oksidacinis stresas – ne abstrakti sąvoka. Jis tiesiogiai susijęs su spartesniu ląstelių senėjimu, lėtiniais uždegimais, širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis bei imuninės funkcijos susilpnėjimu. Būtent čia selenas tampa nepakeičiamu. Organizmas turi savo antioksidacinę gynybos sistemą – tačiau ji veikia tik tada, kai gauna reikiamų žaliavų. Selenas yra viena svarbiausių tokių žaliavų: be jo svarbiausi antioksidaciniai fermentai tiesiog negali funkcionuoti.
Glutationo peroksidazė (GPx) – pagrindinis seleno fermentas
Glutationo peroksidazė (GPx) – tai fermentų šeima, kurios nariai yra tiesiogiai priklausomi nuo seleno. Iki šiol identifikuoti penki pagrindiniai seleno turintys GPx fermentai: GPx1, GPx2, GPx3, GPx4 ir GPx6. **GPx1** – randamas beveik visose kūno ląstelėse, ypač gausu kepenyse, inkstuose ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Tai universalus 'sargybinis', neutralizuojantis vandenilio peroksidą (H₂O₂) ir hidroperoksidus ląstelių viduje. **GPx4** – unikalus fermentas, galintis tiesiogiai neutralizuoti lipidų peroksidus ląstelių membranose. Tai ypač svarbu, nes membranų pažeidimas – vienas žalingiausių oksidacinio streso padarinių. GPx4 tiesiogiai apsaugo mitochondrijas, ląstelių branduolį ir spermatozoidų DNR. **GPx3** – sekrecinis fermentas, cirkuliuojantis kraujyje ir apsaugantis ekstraląstelinę terpę, įskaitant plazmą ir gleivinę. Visi šie fermentai veikia pagal tą patį principą: naudoja redukuotą glutationą (GSH) kaip elektronų donoрą, kad neutralizuotų kenksmingus peroksidus, paverčiant juos nekenksmingu vandeniu arba alkoholiais. Selenas šiuose fermentuose yra aktyviosios vietos dalis – selenocisteinas, be kurio fermentas iš viso negalėtų katalizuoti reakcijos. Kai seleno nepakanka, GPx fermentų aktyvumas krinta proporcingai. Tyrimai rodo, kad net lengvas seleno trūkumas reikšmingai sumažina GPx aktyvumą kraujyje ir audiniuose – tai reiškia susilpnėjusią apsaugą nuo oksidacinio streso.
Tioredoksino reduktazė (TrxR) – antras seleno gynybos frontas
Glutationo peroksidazė nėra vienintelis seleno valdomas antioksidacinis mechanizmas. Tioredoksino reduktazė (TrxR) – dar viena selenoproteinų šeima, atliekanti kritinę funkciją ląstelių redokso balanse. Tioredoksinas – nedidelis baltymas, kuris veikia kaip elektronų nešiklis, regeneruodamas kitus antioksidantus ir palaikydamas baltymų tiolio grupes redukuotoje formoje. Tačiau pats tioredoksinas po kiekvieno reakcijos ciklo oksiduojasi – ir čia į sceną įeina TrxR. Šis selenofermentas regeneruoja oksiduotą tioredoksiną, grąžindamas jį į aktyvią formą. TrxR sistemos reikšmė sunkiai pervertinama: - Reguliuoja ląstelių dalijimąsi ir apoptozę (programuotą ląstelių mirtį) - Apsaugo nuo DNR pažaidų - Palaiko normalią imuninių ląstelių funkciją - Dalyvauja skydliaukės hormonų metabolizme - Regeneruoja vitamino C aktyvią formą – taip selenas ir vitaminas C veikia sinergiškai Svarbu pažymėti, kad TrxR yra ypač jautri seleno lygiui. Jos aktyvumas gali kristi žymiai greičiau nei GPx aktyvumas, kai seleno pakankamumas ribinis – tai rodo, kad TrxR yra subtilus rodiklis, signalizuojantis apie ankstyvą seleno nepakankamumą.
Sinergija su vitaminu E ir C – kaip selenas stiprina kitų antioksidantų veikimą
Selenas neveikia izoliuotai – jis yra dalis tarpusavyje susijusios antioksidacinės tinklo sistemos, kurioje skirtingi antioksidantai vienas kitą palaiko ir regeneruoja. **Selenas + vitaminas E** – viena stipriausių antioksidacinių sąjungų. Vitaminas E (alfa-tokoferolis) apsaugo ląstelių membranas nuo lipidų peroksidacijos, 'sugaudamas' laisvuosius radikalus tiesiai riebalų sluoksnyje. Tačiau tai darydamas pats oksiduojasi. Seleno priklausomi fermentai (GPx4) tuo metu neutralizuoja jau susidariusius lipidų peroksidus – taip abu antioksidantai papildo vienas kito apsaugos zonas. Tyrimai rodo, kad selenas ir vitaminas E apsaugo nuo oksidacinio pažeidimo efektyviau kartu nei kiekvienas atskirai. **Selenas + vitaminas C** – tioredoksino reduktazė regeneruoja oksiduotą vitamino C formą (dehidroaskorbo rūgštį) atgal į aktyvų askorbatą. Tai reiškia, kad pakankamas seleno kiekis pratęsia vitamino C 'darbo laiką' organizme ir stiprina jo antioksidacinį poveikį. **Selenas + glutationas** – GPx fermentai naudoja redukuotą glutationą (GSH) kaip substratas. Glutationas šiame procese oksiduojamas iki GSSG – ir vėliau regeneruojamas glutationo reduktazės. Taigi selenas yra ir tiesioginis glutationo sistemos katalizatorius, ir jos veiksmingumo stiprintojas. Ši tarpusavio priklausomybė turi praktinę reikšmę: stokojant seleno, visa antioksidacinė sistema veikia mažiau efektyviai – net jei vitamino E ir C suvartojama pakankamai. Ir atvirkščiai – optimalus seleno kiekis didina kiekvieno kito antioksidanto efektyvumą. **Selenas 100 mcg** iš Futures Nutrition – patogus būdas užtikrinti pakankamą seleno kiekį, reikalingą visų antioksidacinių mechanizmų optimaliam veikimui.
Kiek seleno reikia ir iš kur jį gauti?
EFSA nustatyta rekomenduojama seleno paros norma suaugusiems – 70 mcg. Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms norma šiek tiek didesnė. Viršutinė saugi riba – 300 mcg per dieną. **Seleno kiekis maiste labai priklauso nuo dirvožemio.** Brazilijos riešutai – rekordinis šaltinis (vienas riešutas gali suteikti 70–90 mcg), tačiau jų kiekis labai svyruoja. Geri šaltiniai: jūros gėrybės (tunas, lašiša, krevetės), mėsa ir paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, grūdai. Problema ta, kad Lietuva ir didelė Europos dalis yra seleno trūkumo zonoje. Vietos dirvožemiai natūraliai turi mažai seleno – todėl augantys grūdai ir daržovės jo absorbuoja nepakankamai. Tyrimai rodo, kad daugelio Europos gyventojų seleno suvartojimas yra žemiau rekomenduojamos normos. Rizikos grupės: - Vegetarai ir veganai (jūros gėrybių bei mėsos nevartojantys) - Gyvenantys seleno skurdžiame regione - Virškinimo trakto problemų turintys žmonės (sutrikusi absorbcija) - Vyresnio amžiaus žmonės - Intensyviai sportuojantys (padidėjęs oksidacinis stresas) Seleno papildai – paprastas ir patikimas būdas užtikrinti pakankamą kiekį, ypač tiems, kurie negali reguliariai vartoti gausių seleno šaltinių. Selenas papildų pavidale dažniausiai būna seleno metionino arba natrio selenito forma – seleno metioninas absorbuojamas geriau ir laikomas tinkamesniu ilgalaikiam vartojimui.